2017/09/11 07:00

背中がきゅっと引き締まる! バレエダンサー流「5つのトレ」

自分では気づきづらい、肩や背中。でも、男子たちはこっそり見ています。バレエダンサーたちも行う上半身トレーニングで、女らしいボディラインに!

■ 抱き寄せたくなる華奢な肩と、滑らかな背中

「バレエは、上半身の美しさに大きく左右される舞踊。要となるのが背中の筋肉群で、ここを鍛えているダンサーは動きが優雅、背中や肩も引き締まって美しいです」 と、アートフィットネススタジオ代表の中山叶絵さん。バレエダンサーのようなラインを目指すべく、バレエ未経験者でもできるエクササイズを教えてもらった。

「とくにカギを握るのは背骨の中心、胸椎まわりの筋肉。日常生活ではほぼ眠ったままのこの筋肉を、5ステップでしっかり動かします。5つをひと続きに、できれば2日に一回は行って。2週間ほどで体が変わってくるはずです」

■ STEP1:背骨をゆるめ、すき間を作る。

背骨を動かして周囲の筋肉を徹底して鍛えるために、「まずは背骨の緊張を除きます。上に伸び上がってから脱力する動きで、背骨をひとつひとつゆるめ、動かしやすくします」。
足を腰幅よりやや広めに開いて立ち、つま先を45 度外向きに。手のひらを天井に向けて組み、伸び上がりながら息を吸う。手をほどき、上半身を倒しながら息を吐き、腕をだらりと下げて脱力。手を振り子のように左右に5~6回ブラブラさせ、背中をストレッチする。
■ STEP2:背骨の真ん中にある、胸椎を柔らかく動かす。
床に座って足の裏を合わせ、足を両手で持つ。しっかり息を吸う。息を吐きながら、背骨ひとつひとつにすき間を作る意識で背中を丸め、おでこをみぞおちの方へと近づける。息を吐ききったら、ゆっくりと吸いながら元の姿勢に戻る。3回繰り返す。再び息を吸って、吐きながら、1と同じく背骨にすき間を作る意識で、おでこを床へと近づける。息を吐ききったら、背骨を下から組み立てるように上体を起こす。骨盤を立てて息を吸い、息を吐きながら上体をアンダーバストから折り曲げて、頭を斜め後ろへと引き上げる。顎を引き、首をまっすぐにしてつむじを天井に向ける。2と3を3回繰り返す。
■ STEP3:背中から続く、脇腹の筋肉を目覚めさせる。
座ってあぐらをかき、左脚を横に伸ばす。背中をしっかり張るように右腕を頭上に伸ばし、左手は横に伸ばす。1の背中の張りを保ちながら、息を吐きつつ上体を真横へ。顔は膝に向ける。3秒キープして戻る、を3回繰り返す。反対側も同様に。
■ STEP4:胸の下から上体を持ち上げ、背骨を支える筋肉を刺激。
うつぶせに寝て床に額をつけ、足はつま先をやや外に向けて腰幅に開く。肘は折り畳んで体に近づけ、手を顔の横に置く。アンダーバストを基点にして、息を吐きながら上体をゆっくりと起こす。頸椎から背中をまっすぐに、頭を反らさないようにして顎を引く。息を吐ききったら1に戻り、再び持ち上げる。5回繰り返す。
■ STEP5:腕を背中から動かすことで背中と肩、首まで美しく。

今日の運勢

おひつじ座

全体運

どっちつかずになりやすい運気。今日は家に帰って、勉強や調べ...もっと見る >