2018/01/04 22:00

テレビを見ながら小尻ケア!寝ながらできる簡単エクササイズ3選

「テレビ見ながらできるエクササイズがあればいいのにな……」と、思ったことはありませんか? 意外と暇な時間の多い、年末年始のこの時期こそ、そんなことを考えてしまいますよね。

そこで今回は、GATTAの過去記事を参考に寝ながらでも簡単にできるヨガポーズをご紹介します。

仰向け、うつ伏せ、横向き、どの体勢でもエクササイズできるように3つのポーズを厳選。さぁ、あなたもやってみましょう。

 

体が硬くても大丈夫!お腹エクササイズ

まずは仰向け。体が硬い人でも大丈夫!

出典:https://gatta-media.com

(1)仰向けの姿勢で寝て、右ひざを曲げて両手で抱え、お腹の方へ引き寄せ、左右の脚の付け根を伸ばします。

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(2)両手を右足首に持ち替えて、ひざを伸ばしていきましょう。写真のようにひざが少し曲がっていてもOK!

それでもつらい場合は、左足のひざも曲げて調節しましょう。

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(3)息を吐くタイミングでお腹から上体を引き起こし、持ち上げて右足に近づいていきましょう。5~10秒ほどキープします。

(4)反対側も同様に行います。

その他にも、『 飽き性でも続けられる!頑張りすぎない「体幹エクササイズ」3選』では、飽き性でも続けられるエクササイズを紹介しているのでチェックしてみて。

 

テレビを見ながらできる小尻ケア

テレビを見ながら、ヒップアップしちゃいましょう!

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(1)体を横向きにして寝ます。(写真は右側が下)

(2)上半身は、ひじをついて頭を支えた姿勢でも、倒しておいてもどちらでもOK。

(3)両脚を重ねて、左の腰骨が天井に向くようにします。

(4)ひざから足先を90度のラインにします。

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(5)左足を少し後ろにずらし、ひざを床に下ろします。

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(6)左ひざを引き上げ、お尻の上部に刺激が入る位置を探します。このとき、左腰骨が天井を向いたままの位置をずらさないようにしましょう。

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(7)左手を置いているお尻の位置への刺激を意識しましょう。

(8)ひざを床に下ろします。

(9)ゆっくり丁寧に繰り返しながら15~20回程度行います。

(10)反対側も同様に行います。

 

バッタのポーズ「シャラバーサナ」

うつ伏せ派のあなたにはコレ!

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(1)うつ伏せの姿勢になります。両脚は閉じるか、腰幅程度に開きましょう。

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(2)両腕を体の下へ入れます。手のひらは床側へ重ならないように置きましょう。

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(3)息を吸いながら左足を引き上げていきます。お尻から意識し、足の付け根を遠くに引っ張るようにしましょう。

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(4)引き上げた足を下ろしたら、反対側も同様に行います。

(5)この時、アゴが床から持ち上がらないように注意します。

(6)2回ずつ行ったら、両脚を下ろした姿勢に戻ります。

(7)息を吸いながら、両脚を引き上げていきましょう。この時もお尻から引き上げるように意識して、足の付け根を引っ張るようにして引き上げた姿勢で5呼吸ほどキープしましょう。

(8)終えたら両脚を下ろし、楽な姿勢で休みます。

両脚をそろえて引き上げたときに腰が辛いと感じる方は、脚の幅を腰幅程度に開きましょう。腰に負担がかかり過ぎないように注意してくださいね。

 

運動やエクササイズを始めても、結局3日坊主になってしまう人も、これなら大丈夫!

リラックスしながら、余裕をもって続けましょう。

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