2018/04/11 06:00

全身の血流をUP!健康を作る「スクワット」はこう始めよう

 
本誌の人気連載「血流講座」でおなじみの順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生。自律神経研究の権威である小林先生が、最強の健康法としてまとめた『死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい』(幻冬舎)がベストセラーになっている。
 
「美しく、若々しく過ごすためには 血流 と 筋力 、そして 自律神経 の3つが重要です。ところが、加齢とともにそれぞれの機能が衰えてくるのが通常です。これら3つの 機能低下 をすぐに改善してくれるのがスクワットです。毎日続けることで10歳若返ることが可能なのです」
 
こう語る小林先生に、今、最もアツい 小林流スクワット の劇的な効果を聞いてみた。
 
「重力の影響で下半身には約7割の血液が集まっています。スクワットは、その血液を上半身にスムーズに押し上げ全身の血流を改善させるのです。肩こりや冷え、むくみ、肌荒れなどの解消だけでなく、近年明らかになった認知症のリスクを高める 脳の血流不足 にも効果があります。さらに、スクワットは、歩く動作に欠かせない『大腿四頭筋』や尿漏れを防ぐ『骨盤底筋群』など、下半身の筋肉が鍛えられます。ダイエット効果はもちろんのこと、筋肉量が増えることで、体内の糖が消費されやすくなるため、糖尿病の予防にもなるのです」(小林先生・以下同)
 
女性の場合、40歳を過ぎると、働きが鈍る自律神経。スクワットはどんな影響を与えるのだろうか。
 
「息切れするようなハードな運動をすると、たちまち自律神経が乱れてしまいます。その結果、血圧が上昇したり、自律神経と関係の深い免疫力が低下する逆効果も。私が推奨するハードではないスクワットでも、短時間で効果が得られるでしょう。血流が改善し、自律神経のバランスが整います。その作用で血流の流れがスムーズになり血圧が下がる効果があります。腸のぜん動運動が活発になり、便秘も解消。リラックスモードになるため、良質の睡眠が期待できるのです」
 
そんな 小林流スクワット の中から、基本のスクワットを紹介。
 
スクワットをするときに大事なのは正しい姿勢。次のような悪い姿勢で行うと、健康効果も少なく、けがをすることも。
 
□呼吸を十分にしない
□背中を曲げる
□腰を折る
□両足の間隔が肩幅よりせまい
□ひざがつま先より前に出る
□ひざを90度以上に曲げる
 
背筋が伸びた正しい姿勢は、深い呼吸をするためにも重要だ。そして、基本のスクワットが次のとおり。
 
【股関節ゆるめスクワット】まずは硬くなった股関節を軟らかくしよう
 
(1)イスの背やテーブルなどをつかみ、両足を肩幅に開く。
(2)背筋を伸ばして、息を吐きながら4秒かけて腰を下ろしていく。ひざは120度程度にまげる。
(3)息を吸いながら、4秒かけてひざを伸ばしていく。(1)~(3)で1回を、朝晩各5~10回ずつ。
 
【背筋伸ばしスクワット】正しい姿勢を身に付けよう
 
(1)壁を背にして立ち、両足を肩幅に開く。
(2)壁を支えにして背筋を伸ばし、息を吐きながら4秒かけて腰を下ろしていく。ひざは120度程度まで曲げる。
(3)息を吸いながら、4秒かけてひざを伸ばしていく。(1)~(3)を朝晩10回ずつ行う。
 
【腸活スクワット】腸を刺激して全身の血流をUP
 
(1)両足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組んで背筋を伸ばす。
(2)息を吐きながら、上半身を右にひねり、4秒かけて腰を下ろしていく。ひざは120度程度に曲げる。
(3)息を吸いながら、4秒かけてひざを伸ばしていく。同じようにして左にもひねる。左右を1セットとして朝晩10回ずつ。
 
初心者は足腰に負担をかけずに行える「股関節ゆるめ」や、正しい姿勢を体に覚えさせる「背筋伸ばし」からスタート。便秘や肌荒れ、疲れなどが気になる人は「腸活スクワット」が効果的だ。そして毎日、朝晩の食前に行うことがポイント。回数やひざを曲げる角度は目安なので、体力と相談しながら自分のペースで。もし痛みを感じたら、すぐに中断すること。

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