2017/11/07 19:00

生理前の食欲を抑えたい!満腹感をもたらす4つのアイデア

生理前になると食べても食べても満たされないことってありますよね。良くないと思っていても、小腹が空いて甘い物やスナック菓子をパクパク食べてしまいがち。
そこで今回はいつもの食事に一工夫するだけで、満腹感がアップする方法を4つご紹介します。

生理前の食欲アップの理由

排卵以降、生理が来るまでの期間には、女性ホルモンのうち「プロゲステロン」というホルモンが増えます。
妊娠準備のためのホルモンでもあるので、身体に栄養を蓄えようと食欲を増進させたり、眠くさせたりして身体を休ませようとします。
このため、生理前の食欲増加は、ある程度は仕方がないと考えるようにすると◎。

いつもの食事に一工夫!満腹感をもたらす方法4つ

(1)食事時間に20~30分かける

まずは、ゆっくりよく噛んで食べましょう。食事をすると血糖値が上がり、それにより刺激を受けた脂肪細胞が「レプチン」という物質を分泌します。レプチンは脳にある満腹中枢を刺激して満腹感をもたらしてくれます。
レプチンが脳に伝わるのは食事をはじめて20~30分ほどかかるので、食事時間はそのぐらい設けるとよいですね。

(2)よく味わう

スマホやテレビを観ながら食事を摂っていませんか? よく味わって食べると、食べる量が減るという研究結果があります。食べることに集中し、自分が何をどのくらい食べたか認識した方が、食事量が抑えられるそうです。
お腹を満たせばOK! ではなく、じっくりと食べるものを観察しましょう。「この味はどうやって出しているのかな?調味料や香辛料は何かな?」など家で再現するために、素材や作り方を想像しながら味わうのもおすすめです。

(3)小さいお皿に盛りつける

お皿のサイズはなるべく小さめに揃えた方が満腹感を得やすいという研究結果があります。
お皿の直径を30cmから25cmに変えただけで、カロリー摂取量が平均22%も低下したのだそう。
お皿に余白があるとオシャレな感じがしますが、量が少なく見えるから、より食べてしまうようです。盛り付けは小さいお皿にしてみましょう。

(4)料理が映えるお皿の色を選ぶ

お皿の色も食事の満腹感に関係しています。白いお皿に白いパスタ、赤いお皿に赤いパスタを盛ると盛り付け量が増えるそうです。色が似ていると、つい余分に盛り付けてしまうのだそうで、最大で30%も摂取カロリーがアップしたとか。料理の色が映える、引き立つお皿を選んでくださいね。


いかがでしたか? さっそく今日から出来ることばかりですよね。まずは1つ、お試しください!

ライタープロフィール

生理前の不調(PMS)改善カウンセラー/管理栄養士・海老沢 直美

高校生から13年悩んでいたPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、食事カウンセリングを行う。望む人生を送る女性のサポートをしている。

【保有資格】
管理栄養士/JHS認定ハーブインストラクター中級

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【参考】
※カラダとホルモンのお話 – オムロン
※ゆっくり食べれば満腹感を得やすくなる 食欲を抑えるホルモンが作用 – 糖尿病ネットワーク
※食べ過ぎを防ぐ秘訣はお皿にあり 皿を変えれば食べ過ぎを防げる – 糖尿病ネットワーク

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