2017/12/05 20:00

管理栄養士が教える!PMSを楽にする簡単ペペロンチーノサラダ

生理前になると無性にイライラする、疲れやすい、むくみやすいなどの症状が起こることを、PMS(月経前症候群)と呼びますが、食事を見直すことで楽になることもあります。そのためには自炊をすることが大切! 
そこで今回は、管理栄養士の筆者が生理前に欲しい栄養素を手軽に摂れる簡単レシピをご紹介します。

鮭と春菊のペペロンチーノサラダ

<材料>1人分(所要時間:約10分)

・鮭(できれば生) 1切
・片栗粉 適宜
・にんにく 1かけ 
・唐辛子 1本 
・オリーブオイル 大さじ1 
・塩こしょう 少々
・春菊 1/4杷(約40g)

<作り方>

1. 鮭は食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶす。にんにくはスライス、春菊は葉をちぎり食べやすい大きさにカット、茎は薄くスライスする。
2. フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて加熱する。にんにくはこんがりしたら一度お皿によけておく。
3. 鮭に塩こしょうをしてフライパンで片面4分ずつ程度、蓋をして焼く。鮭を器に盛りつけた後に、春菊を先ほど使用したままのフライパンに入れて塩こしょうをふり、残ったオイルと絡ませる(火は止めたまま)。春菊も盛り付けて完成!

PMSを楽にするポイント

生理前になると肌が乾燥したり、肌トラブルに悩まされる方は多いです。肌に潤いをもたらす保湿成分であるセラミドやタンパク質を構成するアミノ酸、DHA・EPAなどの必須脂肪酸を含む鮭は、“食べる美容液”とも呼ばれています。
また、鮭の赤い色素である「アスタキサンチン」は非常に抗酸化力が高く、紫外線から肌を守り、老化スピードを緩やかにしてくれる効果が期待できるといわれています。

春菊

春菊は「β‐カロテン」を豊富に含んでいます。独特の香りには喉に絡まった痰を切ったり、食欲の増進、胃もたれの解消、消化促進などの働きが考えられています。旬は11月~3月頃まで。まさに今が食べ頃。
生理前に多いイライラや情緒不安定を和らげるといわれている栄養素の「カルシウム」も多く含みます。
<むくみや吹き出物の予防効果が期待できる「ビタミンB群」、お通じの調子を良くする「食物繊維」も多く含まれています。


10分で作れる主菜兼副菜。あとは雑穀ごはんと野菜入り味噌汁があればOK。ぜひお試しくださいね。

ライタープロフィール

生理前の不調(PMS)改善カウンセラー/管理栄養士・海老沢 直美

高校生から13年悩んでいたPMSを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、食事カウンセリングを行う。望む人生を送る女性のサポートをしている。

【保有資格】
管理栄養士/JHS認定ハーブインストラクター中級

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【参考】
※高瀬聡子・細川モモ(2014年)『いちばんわかるスキンケアの教科書』(講談社)
※落合敏著(2014年)『新しい実践栄養学』(主婦の友社)
※中村丁次 著(2008年)『見てわかる! 栄養の図解事典』(PHP研究所)
※板木利隆 監修(2008年)『からだにおいしい野菜の便利帳』(高橋書店)
※PMSを緩和するために知っておきたい食事とは? – 知ろう、治そう、PMS【月経前症候群】
※PMSをやわらげるビタミン・ミネラル – テルモ

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