2017/07/05 20:10

バランスのとれた昼食を摂ろう!ダイエットできちゃう「お弁当レシピ」

5つのルールに従って食事のバランスを整えるという「3.1.2弁当箱法」をご存知でしょうか?お弁当箱の容量を使ってカロリー計算ができるのでダイエットにおすすめな方法なのです。

しっかり確認3.1.2弁当箱法のルール

まずは自分に合ったサイズの弁当箱を選ぶことが大切です。お弁当箱の容量はカロリーとほぼ同じです。

女性の1日に必要なカロリーは1800〜2000kcalなので、お昼は、600〜700kcal程度を摂ることが理想だとされています。

ダイエットする上で大切なことは、体に必要な栄養素を不足することなく、バランス良く摂ることです。不足の栄養素があると、体内の代謝システムがうまく作動しなくなり、太りやすくなったり、生活習慣病を招きやすくなるのです。

引用:スキンケア大学

料理の組み合わせは主食3・主菜1・副菜2で

ごはんやパンなどの主食は3、タンパク質を含む肉、魚類を主菜として1、副菜は野菜や豆やキノコなどを2のバランスとして組み合わせる。

調理法はバラバラで

油を使ったもの、味の濃いものは1種類に留めてバランスよく味付けを行うとヘルシーにできます。

白米を雑穀米にかえてみては?

主食である炭水化物を抜くことは体にも悪影響がでてしまう可能性があります。炭水化物を抜くよりも、白米を雑穀米にかえてみるのはいかがでしょうか。

雑穀米には食物繊維が豊富に含まれているという事です。白米と比べると圧倒的に雑穀米の方が豊富に含まれています。食物繊維が豊富に含まれていると腸の働きを活発にし、便秘の解消にも繋がります。デトックス効果が期待できるので白米よりもダイエットに適しているという事は一目瞭然です。

引用:ヘルスケア大学

低カロリーのきのこを取り入れて

低カロリーが売りのきのこですが、油たっぷりで調理すると、油を吸って高カロリーになってしまいます。じっくり焼いたり、蒸したりすれば低カロリーなおかずにもなり、お弁当に最適ですよ。

低カロリーに加え、骨の健康のために必要なビタミンD、腸内環境を整えて免疫力を高める食物繊維のβグルカンなど、きのこには美容・健康にうれしい効果がふんだんに詰まっています。

引用:スキンケア大学

おすすめ!「焼ききのこと鶏ささみのサラダ」

材料

しめじ      1/2株

舞茸      1/2株

醤油     大さじ2杯

白ワイン     大さじ1杯

オリーブオイル 小さじ1杯

塩、胡椒   少々

ベビーリーフ 1袋

ミニトマト  5個

鶏ささみ    2本

作り方

1.

きのこをほぐしてフライパンに入れて火にかけ、焼き色がついたら白ワイン・醤油をふりかけ、水分が蒸発したら塩・胡椒で味を調えオリーブオイルを回しかける。

2. 鶏ささみを茹で、粗熱がとれたらほぐす。

3. ベビーリーフ、1、2を合わせ、ミニトマトを飾る。

引用:スキンケア大学

バランスのよいお弁当を

主食、主菜、副菜のバランスを考えて、できるだけ高カロリーのものは避けたお弁当を作ればダイエット効果も期待できます。発芽玄米やきのこなど栄養価が高く低カロリーなものを取り入れて、ヘルシーで美味しいお弁当でヘルシー美しい貴女を目指しましょう。

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