2019/03/31 20:00

賢く食べてキレイを叶える!働くアラサー女性の間食術

毎日3食きちんと食べていますか? 働いてるとなかなかむずかしいこともありますよね。
実は、欠食には血糖値上昇による肥満、糖化、肌荒れなどのリスクがあるらしいのです。

そこで働く女性におすすめなのが「間食」。その具体的な食べ方とおすすめの間食を、予防医療コンサルタントの細川モモさんに教えていただきました!

欠食すると生まれる血糖値上昇リスクとは?

細川さんによると、1日3食食べず、特に朝食を取らないと肥満、糖化、肌トラブルなどのリスクがあるといいます。

細川さん:朝食をとらないことは、栄養失調を招きやすくするだけでなく、食事の摂取頻度が減ることによって血糖値が急激に上昇するリスクを抱えることになります。
血糖値が急激に上昇すると体は血糖を脂肪として蓄積しようとしたり、糖化という老化現象が起こりやすくなったりします。

多くの女性は、食べないほうが肥満につながらないと考えていますが、実際は朝食欠食者のほうが肥満傾向にあるのです。カロリー至上主義ではなく血糖値を安定させることに気を配ることのほうが大切です。

そこで細川さんは、新しい「間食」の取り方を勧めます。

健康のための新しい「間食」のとり方

細川さん:これまで、間食は甘いものを食べてリラックスするという要素が大きく、食べると太る、肌が荒れるといった罪悪感を伴うものだったかもしれません。しかし本来、間食は『補食』といわれ、不足しがちな栄養素を補う軽食を意味していました。

これからの働く女性は、1日3食にこだわらず、食べられるタイミングで栄養のあるものをしっかり食べるべきです。
例えば、補食を取り入れて1日5食に細かく分けて食べるという、これまでとは異なる発想に転換して栄養を補っていくことが大事です。間食を食事と同じようなものと考えること、つまり間食は栄養を摂るものであり、しっかり噛んで咀嚼することを求めていくことができれば、働きながらでも栄養状態をマネジメントすることが可能になっていきます。

砂糖たっぷりの罪悪感を伴う間食ではなく、自身の健康やパフォーマンスを支えていくための栄養素と低GIを意識した新しい間食を上手に取っていきましょう。

理想的な間食の取り方のポイント3つ

細川さんに、働く女性の賢い間食の取り方のポイントを3つ教えていただきました!

(1)10時と15時の一日2回取る

間食は、こまめに取るのがコツ。10時と15時の1日2回がオススメです。食事摂取頻度を上げると血糖値が安定します。低GIの食品を選ぶことも忘れずに。

デスクで食べるのであれば、カカオ70%以上の高カカオチョコレート、海藻スナック、甘栗、ドライフルーツ、ナッツ類、チーズなどがおすすめ。デスクを離れられる場合には、水溶性ビタミンが摂れるスープがおすすめです。

(2)現代女性に不足しがちな栄養素を補う

第二のポイントは、女性に不足しがちな栄養素を補うことを意識して、間食を選ぶこと。不足している人の割合が最も多いといわれているのは、食物繊維とビタミンB1です。

これらの栄養素は、豚肉や野菜に多く含まれています。まずは3食でパンやパスタのような炭水化物だけでなく、肉、魚、大豆、卵、乳製品といったたんぱく質を『片手手のひら一盛り分』食べ、『1食あたり彩りを5色』にしてみてください。そうすると、ビタミン類もまんべんなく摂れます。 それでも食物繊維やミネラル類は不足しがちですので、おやつで補給しましょう。

血糖値が上がり過ぎると体脂肪が増えたり、血糖値の乱降下で集中力が妨げられたりするため、低GIで食物繊維、ミネラル、ポリフェノールが豊富な高カカオチョコレートがおすすめです。

(3)飲む間食より噛む間食

食事と同様に、間食でもできるだけ噛む間食を選ぶのもポイントです。咀嚼することで、脳の活性化とセロトニンの分泌でリラックスを促します。噛むためにも、高カカオチョコレート、甘栗、海藻スナック、ナッツ類、大豆スナック、ドライフルーツがおすすめ。

最近は栄養が添加されたグミなども販売されていますので、利用してみるのもいいですね。食事回数を増やす分、日中の歯磨きもお忘れなく。

編集部が厳選!おすすめ間食

細川さんのおすすめ間食を参考に、編集部が市販の間食をリサーチ! 話題のおやつをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

チョコレート効果 カカオ72%/明治

75g オープン価格

カカオ分72%の本格ビターチョコレート。一枚でカカオポリフェノール127mgを含みます。明治がオーストラリアの大学に委託したGI値測定試験結果によると、「チョコレート効果カカオ72%」のGI値は「29」で、摂取後の血糖値の上昇が非常におだやかであり、一定時間経過後も血糖値が安定していたことから、低GI商品であることが分かりました。そして「チョコレート効果カカオ86%」のGI値は18であり、これも低GI商品。どちらも働く女性の間食に使えそう。

ソイカラ オリーブオイルガーリック味/大塚製薬

27g オープン価格

約50粒分の大豆を使用した、ヘルシーな大豆スナック。低GI食品、ノンフライでベタ付かず、振るとカラカラ音が鳴って楽しくおいしく食べられます。デスクのお供になりそう!

ごろごろ果実と木の実(ドライマンゴー入り)/QUEEN’S ISETAN

90g 400円(税抜)

QUEEN’S ISETANで販売されているこちらの商品は、ドライマンゴーと共にさまざまな果実と木の実がセットになった彩りも良いおやつ! 噛みごたえもあり、満足感も得られそうです。


働く女性の新しい間食の取り方をぜひ実践して、自分がもっともパフォーマンスが上がる方法、探ってみたいですね。

※価格は全て編集部調べ

【取材協力】
細川モモさん
予防医療コンサルタント、一般社団法人ラブテリ代表理事、元 ミス・ユニバース・ジャパン オフィシャルトレーナー
両親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもつ。International Nutrition Supplement Adviser.の資格を取得後、09年に日米の専門家を集めて「ラブテリ トーキョー&ニューヨーク」を発足。世界一の美女候補の身体づくりをサポートを行うとともに、「卵巣年齢共同研究PJ」「高崎妊婦栄養研究PJ」など、女性と次世代の健康に関する共同研究を手がける。14年に三菱地所(株)とともに働く女性のための「まるのうち保健室」をオープンし、「働き女子1,000名白書」を発表。以後、全国で保健室を開催し、エリア別白書を毎年発表している。数々の試みが内閣府資料及び農林水産省「食育白書」/NHK/日経新聞他100を超える媒体に取り上げられる。厚生労働省主催の「データヘルス見本市」に“健康づくりのプロ”として登壇し、女性の健康に関する社会実装を意欲的に進めている。連載/日経WOMAN Online・日経DUAL他。著書「タニタとつくる美人の習慣」(講談社)/ 「成功する子は食事が9割」(主婦の友社)他。


(ごきげん手帖編集部)

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【参考】
※チョコレート効果 カカオ72% 75g – 明治
※ソイカラ(SoyCarat)公式サイト – 大塚製薬
※QUEEN’S ISETAN



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