2019/03/26 19:00

フライパンで簡単!野菜とベーコンのヘルシーリゾットレシピ

ブランチでゆっくりと食べたいリゾット。たくさんの野菜、そして旨味食材を取り入れることで、米の分量を減らしても満足感・満腹感を得ることができます。

そこで今回は、ヘルシーで簡単に作れるリゾットレシピをインナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します。春のおもてなしにもおススメのひとさらです。

野菜たっぷりヘルシーリゾットレシピ

<材料> 2人分

・米 1/4カップ(100ml)

・コンソメスープ 300ml

・タマネギ 1/8個

・ブロッコリー 1/10株

・キャベツ 1/2枚

※ブロッコリー、キャベツどちらだけでも可

・しめじ 1/10株

・厚切ベーコン 25g

・粉チーズ 適宜

・オリーブオイル 小さじ1/2

・塩 少々

・ブラックペッパー 少々

・タイム あれば(香りづけ) 少々

<作り方>

【下準備】

1. タマネギ・ブロッコリー・キャベツを粗みじん切りにする。しめじは石づきを取って手で裂く。厚切りベーコンは約1㎝角に切る。

2. フライパンにオリーブオイルをひき1の具材を入れ塩少々をまぶして中火でさっと炒める。

3. 全体に油が回って野菜がしんなりしてきたら、米を加え中火のまま木べらで全体を混ぜ炒める。

4. 米に油が回り半透明になってきたら全体を平らに広げ、コンソメスープをひたひたに注ぎ弱火にして蓋をする。

5. 2-3分したら蓋を開けて全体を木べらでゆっくり混ぜ、スープを少し足す。

※スープが減ってきたらスープを足し、を何度か繰り返す。

※常に弱火で、米がスープにひたひたになっている状態をキープすればOK

6. 味見をしてお好みの米の硬さになったら火を止める。器に盛りお好みで粉チーズとブラックペッパーとタイムをまぶせば完成。

インナービューティーポイント

・ベーコンの旨みとほどよい塩味が他の食材のおいしさを引き立ててくれます。細胞のもとになるたんぱく質を補給します。

・旨味成分たっぷりでヘルシーなキノコは、おいしいだけでなく美腸作りや食べ痩せにもおススメの食材。カルシウムの吸収や骨の形成をサポートします。

・低糖質低カロリーなブロッコリーをたっぷり入れることでボリュームアップ。火が通りやすく色鮮やかなのも嬉しいポイント。
美肌作りに欠かせないビタミンCやエイジングケアをサポートするビタミンE、脂質や糖質の代謝をサポートするビタミンB群などが豊富。

・水分が多く、柔らかくて甘みの強い旬の春キャベツはリゾットにピッタリ。むくみ予防に嬉しいカリウムや、胃腸の働きをサポートするキャベジン(ビタミンU)が豊富です。


いかがでしたか? シンプルな味付けなので、お好みでコンソメスープに豆乳を加えてクリーミーなリゾットにしたり、トマト缶を加えてトマトリゾットにしたりとアレンジも楽しめます。週末のおうちごはんに、春のおもてなしに、ぜひお試し下さい。

ライタープロフィール

インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)「あたらしい栄養学」(高橋書店)
※上西一弘/著(2016年)「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部)
※板木利隆/監修(2008年)「からだにおいしい野菜の便利帳」(高橋書店)
※吉田企世子/監修(2008年)「旬の野菜の栄養辞典」(エクスナレッジ)
※蒲池桂子,川口 由美子/著(2010年)「美肌美人栄養学」(エクスナレッジ)
※三輪 正幸/監修(2012年)「からだにおいしいフルーツの便利帳 (便利帳シリーズ)」(高橋書店)
※伊達友美/著(2010年)「食べる美女肌セラピー」(エクスナレッジ)



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