2019/02/03 05:30

肉なしでもタンパク質を摂れる「豆腐のアジア風オーブン焼き」

かための豆腐とチンゲン菜を使い、オーブンを使ってつくるシンプルな料理。肉なしでも大満足の一品です。

ミニチンゲン菜と豆腐のアジア風グリル

<材料/4人分>

豆腐(かため)1丁減塩醤油 小さじ4チリガーリックソース 大さじ1ニンニク 1片(つぶす)ハチミツ 小さじ1ごま油 小さじ6植物油(天板用)ミニチンゲン菜 8個(根元を切って、半分に)スナップエンドウ 4個(薄切り)黒ごま 小さじ1/2

<作り方>

縁のある天板にペーパータオルで挟んだ豆腐をのせます。別の天板を上にのせ、重しとして缶やスキレットなどをのせ、30分ほど寝かせます。その間にたれをつくります。醤油、チリガーリックソース、ニンニク、ハチミツ、ごま油小さじ4を混ぜ合わせます。オーブンを200度に温めます。豆腐をまな板に移し、天板をふいて、軽く油を塗っておきます。豆腐を厚さ1センチ程度の三角形に切り、天板にのせます。たれ大さじ1をかけて、こんがり焼けるまで12~15分ほど焼きます。豆腐をひっくり返して、天板の片方に寄せてから、たれ大さじ1をかけます。天板の残り半分にミニチンゲン菜をのせ、ごま油小さじ2を軽くまぶします。豆腐がこんがり焼けてミニチンゲン菜が柔らかくなるまで、8~12分オーブンで焼きます。残りのたれを豆腐にかけ、スナップエンドウと黒ごまを全体にまぶして完成です。

栄養(1人前):195kcal、タンパク質13g、炭水化物10g、繊維質4g、糖質5g(添加糖2g)、脂肪12.5 g(飽和脂肪1.5 g)、ナトリウム380mg

調理時間合計:1時間

大豆のちから、とりいれよう

The Prevention Test Kitchen/Asian Tofu With Baby Bok Choy
訳/Seina Ozawa

今日の運勢

おひつじ座

全体運

優しさにあふれた今日のあなた。弱者に対する深い思いやりがあ...もっと見る >