2019/03/03 05:30

焼くだけで簡単調理、高タンパクなチキンのインド風おかず

オーブンで焼くだけ。簡単なのに本格的なインド料理「チキンティッカ」のレシピをご紹介します。

カリフラワーとヒヨコ豆を使った高タンパク質な一品は、作り置きにもピッタリ。

カリフラワーとひよこ豆を添えたオーブン焼きチキンティッカ

<材料/4人分>

とりモモ肉 小さめのものを4つ(半分にカットする)市販のティッカマサラソース 1カップカリフラワー 中くらいのものを1/2個(およそ566グラム、小房に分ける)ニンジン 340g(20mm角にきざむ)缶詰のヒヨコ豆 1カップ(水洗いしておく)オリーブオイル 大さじ1ガラムマサラ 小さじ1コーシャーソルト(塩でも可)、ペッパー赤タマネギ 1/2個ローファットヨーグルト 1/4カップコリアンダー 1/4カップ(みじん切り)くし切りにしたレモン 適宜

<作り方>

チャック付きの保存袋に、とり肉とティッカマサラソースを入れます。封をして袋の中でソースを肉全体にまぶし、そのまま30分間置くか、冷蔵庫で一晩寝かせて味をなじませます。オーブンを220度に予熱します。大きめの天板にカリフラワー、ニンジン、ひよこ豆を乗せ、オリーブオイル、ガラムマサラ、塩コショウ各小さじ1/2を全体にまぶします。とり肉を袋から取り出し、余分な汁をよく切ってから野菜の間に配置します。あまったつけ汁は捨ててください。肉の中までよく火が通るまで、30〜35分ほどオーブンでローストします。肉を焼いている間に、玉ねぎを薄くスライスします。ボウルに入れて水を張り、10分ほどさらしてから、よく水気を切ります。とり肉が焼き上がったら、玉ねぎとコリアンダー、ヨーグルトを上に散らし、くし切りにしたレモンをいくつか添えて、食卓へ。

栄養(1人前):575kcal、タンパク質 55g、炭水化物 27g、繊維質 7g、糖質 13g(砂糖 0.5g)脂肪27.5g(飽和脂肪 7g)、ナトリウム 810mg

調理時間合計:50分

作り置きもヘルシーに!

The Prevention Test Kitchen/Sheet Pan Chicken Tikka With Cauliflower and Chickpeas
訳/Maya A. Kishida

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