2018/01/17 17:00

ウォーキングの効果的な実践法|時間と歩き方について

ウォーキングは正しい方法で実践すれば、ダイエットにつながったり生活習慣病の予防になったりする、健康につながる運動です。

今回は効果的なウォーキングの方法について、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一先生にお話をお伺いしました。

目次

  • ウォーキングの効果
  • ウォーキングの効果的な実践法
  • ウォーキングを続ける方法
  • ウォーキングを実践する際のNG事項

ウォーキングの効果

公園でウォーキングをする女性

ウォーキングは、運動が苦手な人でも手軽に始められる運動です。正しい方法で実践すれば、ダイエット効果も期待でき、生活習慣病の予防も可能だとされています。今回お話を伺った中野ジェームズ修一先生によると、ダイエットを期待してウォーキングを行うのであれば、ただ歩くだけの運動ではなく、通常のウォーキングよりもカロリー消費できる強度で実践する「きびきびウォーキング」がよいとのこと
 
ここでは、きびきびウォーキングについて解説したうえで、きびきびウォーキングの効果について解説していきます。

きびきびウォーキングとは

通常のウォーキングでは100kcalを消費するのに約1時間、ランニングだと10分程度かかりますが、“きびきびウォーキング”は通常のウォーキングとランニングの中間くらいの速度で行う「運動」です。そのため、きびきびウォーキングは、通常のウォーキングとは歩き方が異なります。きびきびウォーキングの具体的な実践法については後述します。

きびきびウォーキングの効果

きびきびウォーキングを行うと、ダイエットや、生活習慣病の予防などにつながります。下記に、きびきびウォーキングの効果についてまとめました。

脂肪燃焼(ダイエット)

きびきびウォーキングは「有酸素運動」です。脂肪を燃焼するとともに、血液中の中性脂肪の減少にも効果的です。ただしダイエット効果は、週に2〜3日のウォーキングを続けた場合で、最低でも、3カ月後くらいから徐々に効果が出始めるぐらいの気持ちで続けましょう。

生活習慣病の予防

きびきびウォーキングのような息が弾むぐらいの有酸素運動は心肺持久力を高め、肺や心臓の働きが強化されます。すると、毛細血管が発達し、筋肉への血流量が多くなるので、酸素をとり込んで運搬する能力が高まり長時間のエネルギー供給能力が高まります。このように、心肺持久力が高くなる運動をすると、身体活動量の増加につながり、生活習慣病の予防に効果的です。

睡眠の質が上がる

きびきびウォーキングなどの有酸素運動をすることによって、適度な疲労や自律神経の働きが改善され、寝付きがスムーズになり、睡眠の質が上がる場合もあります

ストレス解消

きびきびウォーキングを続けていくうちに仲間ができたり、続けて実践できたことによる達成感を覚えたりすることで、ストレス解消につながります

ウォーキングの効果的な実践法

海辺にて笑顔でウォーキングをする女性

ダイエットや生活習慣病に効果的な「きびきびウォーキング」を実践するためには、特に「速さ」や「時間」、「フォーム」が重要です。ここではきびきびウォーキングの実践法について解説します。

時速7kmを目標で歩く

ランニングとウォーキングの間の速さである「時速7km」を目標で歩きましょう。時速7kmのスピード感が分かりづらいと感じたときは、ランニングマシーンを使って速度を設定し、体感して覚えるとよいでしょう。最初からこのスピードは難しいですから、徐々に体を慣らして行きましょう。

1日30分を目安に歩く

ウォーキングを含め、運動は1日30分を目安に行いましょう。10分ずつ、朝昼夕の3回に分けても問題ありません。1週間の総ウォーキング時間が計3時間半になるように実施してもOKです。例えば、平日4日間に毎日30分間ウォーキングをし、1日休みます。そして、土日はウォーキングと軽い運動を計45分くらいする、というように配分し、定期的に身体を動かす習慣をつけましょう。

自分の歩きやすいフォームで歩く

ウォーキングの正しいフォーム

身体の動かし方を意識しすぎて不自然なフォームになってしまうと、逆効果です。自然に歩くスピードに合わせて腕を振り、かかとから足の裏全体で着地する歩き方がよいでしょう

自分の生活スタイルに合った時間帯に実施する

きびきびウォーキングウォーキングは、無理なく実践できる時間帯に行い、習慣化できるようにしましょう

通気性がよく動きやすい服を着る

きびきびウォーキングは「スポーツ」なので、身体へ過剰な負担をかけないように、できるだけランニングシューズをはくようにしましょう
 
脂肪分解酵素のリパーゼは、体温が上がりすぎると働きが鈍くなるので、適度に通気性のある服装を心がけて、熱をこもらせないようにしてください。
 
寒さ対策には、胴体と頭の“体の中心”を温めることが重要です。例えば、ニットキャップをかぶったり、ベストを着たりして頭と胴体を温めれば、血行がよくなり、手足も温まりやすくなります。

ウォーキングを続ける方法

道路を歩く女性

きびきびウォーキングは、継続することで効果が現れるため、モチベーションを維持したり、身体への負担を軽減したりすることが重要です。きびきびウォーキングを続ける方法について説明します。

誰かと一緒に行う

一人で行うよりも、夫婦や恋人と一緒に行ったり、会社や学校でサークルを作ったりするとモチベーションが上がるため、続きやすくなるでしょう。

スポーツジムでトレーナーの指導を受ける

長期間、きびきびウォーキングを続けていると、歩き方のクセなどが影響し、関節を痛めることがあります。1日1時間以上のウォーキングをするのであれば、スポーツインストラクターなどの専門家にフォームをチェックしてもらい、身体へ過剰な負担をかけないようにしましょう。

クールダウンを行う

いつもより長時間歩いた日や、脚のハリを感じた日は、しっかりとクールダウンを行いましょう。下記にクールダウンの方法をまとめました。

ウォーキング後のクールダウン

  • 壁に手をつき、両足のかかとを地面につけた状態で、引いた方の脚のふくらはぎが伸びていると感じられる程度まで片足を引く
  • 体を上下させないようにし、静かに後ろ脚の膝を伸ばしストレッチします
  • 片足ずつ20~30秒ほどを2~3セット行う

ウォーキングを実践する際のNG事項

ウォーキングを実践する際のNG事項

きびきびウォーキングを継続するために、以下のことに留意しましょう。

就寝直前に実施しない

寝る直前に激しい運動をすると交感神経が優位になり、リラックスしづらくなるため、寝付きが悪くなることがあります。そのような人はきびきびウォーキングは就寝3~4時間前までに行うようにしましょう。

荷物は持たない

きびきびウォーキングを実践するときは、動きやすいコンディションであることが大切なので、あまり荷物は持たずに身軽な服装を心がけましょう。
 
<参照>
e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-095.html

photo:Getty Images

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