2018/02/13 17:00

ショートスリーパーになりたいなら

「布団に入ってもなかなか寝つけない」とか、「朝起きても何度も二度寝を繰り返す」という人は、大切な時間を失っています。寝床にいても眠っていない時間が長い人は、無駄な時間をばっさり切り捨てると、眠りが深くなるうえに自由に使える時間が増えて、ハッピーな人生を過ごせます。

無駄な時間を削るために、まず、「睡眠日記」をつけよう

寝床の中で無駄な時間を過ごしている人は、まず、自分の睡眠の状態を振り返るために、「睡眠日記」をつけましょう。フミナーズ・オリジナルの睡眠日記が、下のアイコンからダウンロードできます。

▼睡眠日記 ダウンロードはこちら▼

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毎朝、目が覚めたら、寝床に入った時刻や寝ついた時刻、夜中に目が覚めて起きていた時間、朝に目が覚めた時刻、寝床を出た時刻などを睡眠日記に記入します。正確な時刻は覚えていられないので、大まかに15分単位ぐらいにしておきます。あまり細かいことにこだわると、そのこと自体によって眠れなくなったり、睡眠の質が悪くなったりすることがあります。日中にひどい眠気を感じたら、その時間帯も書き込んでください。

医療機関でも行っている「睡眠制限療法」

不眠症の人の多くは、睡眠の質よりも睡眠時間にこだわりがちです。そのため、少しでも睡眠時間を稼ごうとして、よく眠れないのに寝床にしがみきます。私たちは、頑張れば目覚められますが、いくら頑張っても寝つくことはできません。逆に、頑張りすぎると目がさえて眠れなくなります。
 
寝床にいる時間、つまり寝床についてから寝床を出るまでの時間を、「床上時間」と言います。不眠症の治療法の一つである「睡眠制限療法」では、この床上時間を本当に眠っている睡眠時間にできるだけ近づけて、睡眠の効率を高めます。寝床で無駄に過ごす時間を削ると睡眠が深くなり、日中は覚醒度が上がります。さらに、起きて活動する時間が増え、パフォーマンスの質と量も上がります。
 
寝床で無駄な時間を過ごしている人は、この睡眠制限療法を応用して睡眠をギュッと濃縮しましょう。

床上時間の目標を平均睡眠時間プラス15分にする

睡眠日記を2週間ほど書いたら、「平均睡眠時間」を読み取りましょう。
 
ここでいう睡眠時間とは、実際に眠っていた時間のことで、寝ついた時刻から朝に目が覚めた時刻までを指します。夜中に目が覚めたなら、そのときに起きていた時間を差し引きます。この実際の睡眠時間を1~2週間平均したものが、あなたの今の「平均睡眠時間」となります。
 
・ 平均睡眠時間=【目が覚めた時刻】-【寝ついた時刻】-【夜中に起きていた時間】の平均値
 
寝つかれずに寝床の中で過ごした時間や、目が覚めてから布団の中でグズグズしていた時間は、人生の無駄と割り切ってください。いきなり無駄な時間を全て削ることは無理ですから、平均睡眠時間に15分足したものを「目標床上時間」とします。目標床上時間が5時間以下となる場合には、睡眠不足とならないために5時間に設定します。
 
・ 目標床上時間=【平均睡眠時間】+15分

寝つきが悪い人は、起床時刻から逆算して就寝時刻を決める

眠気を決める大きな要因の一つが、「体内時計」です。体内時計は、24時間より少し長い周期で1日を刻んでいます。そのため、朝起きたときに明るい光を浴びると、リセットされて新しい1日が始まります。ですから、起床時刻を一定にすると、体内時計が調子よく働いてくれます。
 
寝つきが悪くて布団の中で無駄な時間を過ごしている人は、目標床上時間を決めたら、起床時刻から逆算して就寝時刻を決めます。就寝時刻がこれまでよりも遅くなるので、本当に眠くなってから布団に入ることができて、寝つきが良くなります。
 
・ 就寝時刻=【起床時刻】-【目標床上時間】

二度寝が多い人は、起床時刻が来たら寝床を出る

二度寝は気持ちが良いですが、浅い眠りが続くため睡眠の効率が低下します。起きるべき時刻が来たら、すっぱりと寝床を離れましょう。二度寝が多い人は、就寝時刻を変えずに、就寝時刻に目標床上時間を足して起床時刻を決めましょう。
 
・ 起床時刻=【就寝時刻】+【目標床上時間】

目標床上時間は、90%以上眠れたら15分増やす

目標床上時間や就寝時刻、起床時刻が決まったら、目標通りに1週間、眠ってみます。はじめは日中に眠くなりますが、昼寝や仮眠はしないでください。つらくても少し頑張りましょう。1週間を1クールとして、睡眠日記で睡眠の状態をチェックします。
 
1クールの平均睡眠時間が目標床上時間の90%以上であれば、目標床上時間を15分延ばします。1週ごとにチェックを続けて、目標がクリアできれば床上時間を延ばすことを繰り返します。
 
一方、平均睡眠時間が目標床上時間の80%以下しかなかったら、過去1クールの平均睡眠時間まで目標床上時間を減らします。もし目標床上時間が5時間を切るようなら、5時間に設定します。
 
80~90%の場合には、目標床上時間を変えません。生活の習慣や寝室の環境を見直して、改善できることから実行していきましょう。

photo:Getty Images

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