2018/05/02 17:00

眠れないときにやってはいけないこと3つと試したい快眠法3つ

眠れないときに絶対にやってはいけないこと3つ

時計を見る

夜中に目が覚めるたびに、時計で時刻を確認する人がいます。一晩に1回ぐらいなら問題ないかもしれませんが、何回も繰り返すのは良くありません。時計を見るたびに時間に神経質になり、眠っていても時間が気になって目覚めてしまうようになります。また、本当は眠っていたのに、眠れていないと勘違いしてストレスが強くなることもあります。目覚ましアラームを設定したらそれを信用して、夜中に目覚めても時計を見ないようにしましょう。

スマートフォンを見る

暗くなると、脳の松果体から分泌されるホルモン「メラトニン」が増えて眠くなります。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。メラトニンがたくさん出ている間は、ぐっすり眠れます。
 
なかなか寝付けないときや夜中に目覚めたときに、スマートフォンを見る人も多いでしょう。しかし、スマートフォンなど電子機器の画面から出る青い光「ブルーライト」は、メラトニンを減らす働きが強く、かえって眠れなくなってしまいます。「仕事のメールチェックをすると、エスプレッソコーヒー2杯分の覚醒効果がある」という研究もあります。眠れないときには、スマートフォンを見ないようにしましょう。

眠れないのに寝床にいる

寝付けないときや早すぎる時刻に目覚めたときに、「もう少し寝床にいれば眠れるのでは?」と思いがちです。もちろん、布団の中でごろごろしているうちに、また眠れることもあります。しかし、15~30分以上寝床の中にいると、「眠りたい、眠ろう」という気持ちが強くなり過ぎ、その思いがストレスとなってさらに眠れなくなってきます。
 
寝付けないときや、夜中あるいは早朝に目が覚めて眠れないなら、寝床や寝室から出てしまいましょう。別の部屋などで雑誌を見たり音楽を聴いたりしてリラックスし、また眠くなったら寝床に戻ります。「睡眠時間がけずられる」と心配するかもしれませんが、寝床で眠れない時間は無駄な時間と考えて、楽しいことをして時間を有効に使った方がお得です。

すぐに眠れる3つの方法

意識しながらゆっくり呼吸する

呼吸と筋肉の緊張度の間には深い関係があります。強いストレスにさらされて心身の緊張が強い人は、呼吸が浅く早くなります。逆に十分リラックスしている人は、ゆっくり深く呼吸しています。リラックスするためには、今よりも少しゆっくりと大きな呼吸をする必要があるのです。
 
腹式呼吸と胸式呼吸のどちらでもかまいません。ゆっくり息を吸ってちょっと息を止め、次にゆっくり息を吐いてまたちょっと止めます。息を吸うときには、胸あるいはお腹の筋肉が緊張することを意識します。また、息を吐くときに胸あるいはお腹の力を抜くと、筋肉の緊張がどのくらい無くなるかも観察してください。

心身をリラックスさせる「漸進的筋弛緩法」

医療機関で不眠に対するリラクゼーション法として最も多く用いられている技法が、「漸進的筋弛緩法」です。
 
漸進的筋弛緩法では、身体の各部位の筋肉に力を入れることで意識的に筋の緊張を高めておき、そのあと一気に筋肉の力を抜きます。すると、単に筋肉を緩めたときよりも強いリラックス効果を得ることができるのです。身体の緊張がほぐれると、心もリラックスしてきます。
 
やり方は簡単です。布団に寝ころんだまま、手足は伸ばして手を身体の近くに置きます。ゆっくり呼吸をしながら目を閉じて、70%くらいの力で両手を握りしめます。5秒ほど握ったら一気に力を抜きましょう。そのあと30秒ほど、筋肉が緩んでいる状態をぼんやり実感します。両手が終わったら、肩や脚、顔でも緊張と弛緩の練習をします。身体のすべての部分をやる必要はないので、自分のやりたいところだけを行いましょう。

脳科学に基づいた「シャッフル睡眠法」

ひとつの事を考え続けているとなかなか眠くなりませんが、いろいろなことをあれこれ思い浮かべると脳は「眠っても良い」と判断して眠くなります。この脳の性質を応用した入眠法が「シャッフル睡眠法」です。カナダの認知科学者によって考え出されました。
 
シャッフル睡眠法では、まず、簡単な言葉をひとつ思い浮かべます。ただし、仕事のストレスを感じるような「仕事」「会社」「デスク」などの言葉は避けましょう。ここでは例として「鯉のぼり」とします。次に「鯉のぼり」を「こ」「い」「の」「ぼ」「り」と分解し、最初の文字から順に思いつくだけ単語とその絵を思い浮かべていきます。飽きたら、次の文字にチェンジしましょう。「ん」や「を」は飛ばしてOKです。
 
この時、つながった話にならないように、関連性のない単語を思い浮かべていくのがポイントです。例えば「コーヒー」「高速道路」「子犬」…「イチゴ」「色鉛筆」「いなか」…「野原」「海苔巻き」「のこぎり」…といった要領です。言葉が見つからなくなったら、さっさとあきらめて次に移りましょう。

photo:Getty Images

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