2017/05/16 17:00

就寝前に安眠対策!心身がベストな状態で眠りにつく方法

就寝前の行動によって、睡眠の質が変わることをご存じですか? 就寝前にリラックスできるようにアロマの香りをかいだり、ホットタオルを顔にあてたりするだけでも、眠りの質が改善され、朝すっきりと目覚められるようになります。今回はすぐに実践できる、スムーズに入眠するためのコツを紹介します。

目次

  • 就寝前に気を付けること
  • 就寝前に整えたい睡眠環境
  • 就寝前のNG行動

就寝前に気を付けること

スムーズに眠りに入るためには、就寝前に心身をリラックスさせることが重要。心身をリラックスさせるには、循環器や消化器、呼吸器などの活動を調整する「自律神経」を整えることが大切です。「自律神経」は目覚めた時に活発になる「交感神経」と、休息時に活発になる「副交感神経」の二つが、常にバランスをとりながら働いており、どちらかが優位な状況になるようスイッチの切り替えが行われています。就寝前にリラックスするためには、自律神経のスイッチが「副交感神経」へスムーズに切り替わるような行動をとりましょう。具体的には「腹式呼吸をする」「ストレッチをする」など、以下の方法です。

副交感神経を優位にするには?

就寝前に簡単に行える自律神経の調整法をご紹介します。

腹式呼吸をする

普段、私たちが無意識に行っている呼吸は、息を吸ったときに胸がふくらみ、肩が上がる「胸式呼吸」です。これに対し、息を吸ったときに肩が上がらず下腹がふくらむのが「腹式呼吸」です。
 
腹式呼吸をすると、肺の下にある横隔膜が上下運動します。この横隔膜に自律神経が密集しているため、吐く息を意識的にゆっくりとすればするほど、自律神経を刺激して副交感神経が優位になり、自然とリラックスしていきます。

  • 3秒間かけてゆっくりと鼻から息を吸い、空気でお腹がふくらむのを意識する
  • 3秒間かけて口からゆっくり息を吐く
  • 3秒間息を止める
  • (1)~(3)を3分ほど繰り返す

しっかりと息を吸い込めているか、また息をしっかり吐き出せているかを意識して行うのがポイントです。お腹がしっかりふくらんでいるかどうか、確認しましょう。

アロマの香りでリラックスする

就寝前にアロマの香りをかぐと、副交感神経を優位な状態に導けます。嗅覚は脳に直接働きかけるので、鎮静作用のある香りが効果的です。たとえば、サンダルウッドやアガーウッド、ラベンダー、カモミールなどです。ただし、アロマのなかには覚醒をうながすものもあるので、よく効能を確認してから選びましょう。

筋弛緩法

筋弛緩法とは、筋肉に力を入れて交感神経を活発にしたあと、力を一気にゆるめることで、副交感神経を優位にする方法です。

全身の緊張をほぐす筋弛緩トレーニング法

  • 仰向けになり、全身の力を抜く
  • 両手を5秒間、思い切り強く握る
  • 一気に力を抜いて、30秒間リラックスする
  • (1)~(3)を2〜3回繰り返す。

筋弛緩トレーニングの詳しい方法については、下記を参照してください。

Check

イライラで眠れない夜に捧ぐ!全身をほぐす筋弛緩トレとは?

ホットタオルで首を温める

首の後ろ側には、自律神経をはじめ多くの神経が通っています。首の後ろをあたためることで、副交感神経が優位になり、全身がリラックスして心地よい眠りにつくことができます。

就寝前に整えたい睡眠環境

スムーズに眠りに入るためには、「就寝環境」を整えることが大切です。寝室の室温や寝具などを今一度見直してみましょう。

寝室の環境

心地よく眠るためには、最適な室温と湿度があり、季節によって変わります。

夏に最適な室温

夏の寝室の室温は26℃前後が最適。室温が高すぎると、汗をかきます。すると、湿気が寝具にこもり、不快感から眠りが浅くなってしまいます。エアコンや扇風機で、ほどよく涼しいと感じられる温度に調節しましょう。

夏に最適な湿度

夏の寝室の湿度は60%前後がよいとされています。湿度が高すぎると、睡眠時に汗がうまく蒸発せず、体温調節ができなくなります。すると眠りが浅くなるので、湿度計を寝室に設置し、エアコンで除湿をするなど調整をしましょう。

冬に最適な室温

冬は室温を18〜23℃に保ちましょう。また、布団に入ったときに「冷たい」と感じてしまうと、交感神経が優位になりやすくなってしまうので、湯たんぽや電気毛布などを使って事前に布団を温かくしておきましょう。ただし、眠っている間に温度が上がりすぎると夜中に目が覚めてしまう可能性があるので、湯たんぽは自然に温度が下がるので問題ありませんが、エアコンや電気毛布はタイマーでオフにしましょう。

冬に最適な湿度

冬の寝室の湿度は50~60%が最適です。湿度が低すぎると寝室にウイルスが増殖したり、鼻の粘膜が乾燥したりして、風邪をひきやすくなります。寝室に湿度計を設置し、加湿器を使って湿度をコントロールしましょう。

照明の設定

就寝前は、眠気を減らすような強い光を避け、寝室をホテルの客室の室内照明のような、少し暗めで温かみのある明るさに調整しましょう。眠りをうながすホルモン「メラトニン」が分泌され、副交感神経が優位になりやすくなります。

寝具を整える

自分に合った寝具を使うことで、リラックスできて睡眠の質が上がります。今の寝具が自分に合っているかどうか、見直してみましょう。

枕の高さが自分に合っているかをみるときのポイントは、「起立しているときと同じ背骨のラインを保てる姿勢かどうか」です。枕を選ぶときは、仰向きで寝た時の頭と首の角度が、立っているときと同じ角度かチェックしましょう。

パジャマ

「着心地のよい柔らかな生地」「ゆとりのあるサイズ」「吸湿性と通気性が高い素材」を選びましょう。締め付けが少なく、柔らかい素材や触り心地のよい素材のパジャマを着て眠ると、心が落ち着き、リラックスします。また、綿やシルクのような吸湿性と通気性のいい素材は、就寝中の体温調節がしやすいため、眠りの質がよくなります。一方で生地が硬すぎるなど、身体への刺激を与えるものは、眠りをさまたげる原因になります。

布団

敷き布団は枕と同様、あおむけになったときに、背骨のラインが立っているときと同じラインになるよう、適度な弾力性があるものがおすすめです。布団の中の温度は、体温より少し低い32〜34℃ぐらいが適温です。掛け布団と組み合わせ、心地よいと感じられる温かさを保ちましょう。

敷き布団

柔らかすぎる敷き布団は、腰の部分が沈みこんでしまい、寝返りが打ちにくくなります。寝返りがスムーズに打てないと、ストレスがたまり、安眠をさまたげることがあります。一方、硬すぎる布団は、肩と腰に体重がかかりすぎて、身体の疲れが取れにくくなる原因になります。どちらも腰痛や不眠を引き起こしかねないので、極端に柔らかい、または硬い敷き布団の使用は避けるようにしましょう。

掛け布団

掛け布団は、軽くて保温性と通気性を重視して選びましょう。綿布団のような重みのあるものは寝返りが打ちづらいので、羽毛布団のような軽いものを選びましょう。羽毛布団には湿気を逃しやすく、蒸れにくいというメリットもあります。

就寝前のNG行動

就寝前の行動によって、交感神経が優位になり覚醒スイッチが入ってしまうことがあります。ここでは、リラックス状態をさまたげて心身を目覚めさせてしまう、就寝前のNG行動を紹介します。

飲酒

リラックスするために、就寝前にお酒を飲んでいる人がいるかもしれません。しかし、夜の飲酒習慣は睡眠の質を下げ、不眠を助長する可能性があります。夜の飲酒の習慣は見直しましょう。
 
お酒を飲むとリラックスできるため、眠気を感じることがあります。しかし、体内でアルコールが分解されて発生するアセトアルデヒドという物質には、睡眠をさまたげて眠りを浅くする性質があります。お酒を飲むならば、就寝3時間前※までにしましょう。
 
※体重が60kgの成人男性が日本酒1合、あるいはビール500mLを飲んだ場合

喫煙やカフェインをとる

タバコやカフェインをとると、覚醒作用が働いて交感神経が優位になり、スムーズな眠りをさまたげる可能性があります。
 
タバコの覚醒作用は約1時間、カフェインの場合は約4時間、高齢者なら6〜7時間継続することもあります。特にカフェインはコーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、栄養ドリンクなどにも含まれているので注意してください。どちらも寝る前にとることは控えるのが理想的ですが、どうしてもやめられないという人は、就寝時刻から逆算し、覚醒作用が睡眠に影響しない時間に楽しむようにしましょう。

パソコンやスマートフォンの使用

パソコンやスマートフォンの画面から出ているブルーライトは、交感神経を優位にするため、就寝前の使用は控えましょう。本を読む場合は、ドキドキするような推理小説などは、脳を刺激して目覚めさせてしまうので避けてください。写真集を眺めたり、読んだことがある本を読み返したりして、ゆったりと過ごしましょう。

就寝直前の食事

就寝前に飲食をすると、眠っている間も消化活動をしなければならず、胃腸が十分に休まりません。また、消化が不十分なまま眠ってしまうと、朝の不快感につながることもあります。消化に要する時間から逆算して、食事は就寝3時間前までに済ませましょう。
 
就寝前の行動を変えると、心身ともに「睡眠モード」へスムーズに切り替えられ、眠りの質が改善、すっきりと目覚められます。すっきり目覚められれば日中のパフォーマンスも上がるので、以上のことをぜひ実践してみてください。
 
監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)
 
<参照>
『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』三橋美穂(かんき出版)
『仕事力が上がる 睡眠の超技法』菅原洋平(祥伝社)
『ビジネスパーソンのための快眠読本』白川修一郎(ウェッジ)

photo:Getty Images

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