2017/06/01 17:00

「睡眠時間」のお悩みを眠りのプロに相談

ユーザーから寄せられた眠りに関する悩み、質問に対して「眠りのプロ」が答える「睡眠なんでも相談」。今回は「夜勤のため睡眠が不規則になってしまう」「休日に眠りすぎて睡眠時間が長くなってしまい寝覚めが悪い」など「睡眠時間」にまつわるお悩みに対する回答をまとめてご紹介します。

Q.夜勤のあとはどのくらい睡眠時間をとればいい?

夜勤勤務の後、どの時間帯で何時間位、睡眠をとれば良いですか?
(きょうこさん)

睡眠時間は3~4時間。できるだけ早い時間に眠りましょう

お仕事の種類によって、勤務形態はさまざまですよね。夜勤前後の眠り方についてお悩みの方は多く、Fuminners(フミナーズ)にもご相談をいただいています。夜勤にもさまざまな形態があるので「これが正しい方法です」とお伝えしづらい面もありますが、一例として参考にしていただけそうな方法をご紹介します。
 
夜勤の際は、夜勤前、夜勤中、夜勤明けの3つの時間帯に分け、行動を変えると身体のコンディションを調整しやすくなります。きょうこさんの働き方に当てはまるものがあれば、試してみてくださいね。

夜勤前の夕方までに、90分程度の仮眠をとる

夜勤中は本来備わっている、「朝起きて夜眠る」という睡眠サイクルによって眠くなってしまいますが、日中仮眠をとっておくことで眠気が軽減されます。夜勤をする日の午後5時ごろまでに90分程度仮眠をとりましょう。これによって、夜勤で眠れない分の夜の睡眠時間を先取りできます。

夜勤中も仮眠をとる

業務に支障が出ない範囲で、可能な限り仮眠をとりましょう。まとまった時間が取れない場合でも、1分ほど目をつぶって休むだけで、身体への負担が減り、集中力も上がります。

夜勤明けは早めに眠り、3~4時間で起きる

夜勤明けは疲れから睡眠時間を長めにとりたいと思うかもしれません。しかし、長時間眠ってしまうと夜の睡眠に影響が出てしまい、身体のリズムがくずれてしまうことがあります。
 
帰宅後、午前中のうちには布団に入り、3〜4時間ほど睡眠をとりましょう。翌日が日勤の場合は午後2時ごろまでには起きてください。午後2時以降に眠くなったら、長時間眠らず、10分以内の仮眠をとりましょう。
 
ちなみに、夜勤が終わって帰宅するときは朝の光の刺激を極力避けるために、サングラスをかけるのがおすすめです。部屋の中も、遮光性の高いカーテンで強い光を避けられる環境に整えておくとよいでしょう。一度ぬるめの湯船につかったり、アロマの香りを楽しんだりして、リラックスするとスムーズに入眠できますよ。
 
(Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター 和田和子)

休日の睡眠時間が長く、アラームなしでは起きられません

高校2年の女子です。平日の睡眠時間は平均4~5時間で、起床時間は毎朝同じ7時です。休日は多く寝てしまうので平均9時間寝るときもあります。特に疲れた日に寝ると最長16時間ほど寝てしまいます。早く寝ても遅く寝ても、アラーム無しでは起きれませんし、アラームがあっても起きれないときがあります。アラーム有りで起床時間を早めるのも難しくて、部活の朝練なども行けていません。これからの生活にとっても自分ひとりで自然に目覚めれるようになりたいので、なにかアドバイスお願いします。そして寝る前のスマホは抑えたいと思います…
(Nさん)

平日も休日も同じ睡眠時間をとりましょう

高校生になると、勉強や部活などで忙しくなり、つい睡眠時間を削ってしまいがちですよね。アラームが鳴っても起きられない、とのことだったので「朝スッキリ目覚められる方法」をまとめました。

8時間を目安に平日の睡眠時間を確保する

まずは、平日の睡眠時間をもう少し増やしましょう。なぜなら、休日に長時間眠ってしまう原因が、平日の睡眠不足によるものである可能性が高いからです。睡眠不足になると身体が「眠り」を求めてしまい、起床後も眠気がなかなかとれず目覚めが悪くなってしまいます。
 
個人差はありますが、勉強や部活で忙しい高校時代に必要な睡眠時間の目安は、8時間程度といわれています。まずは「最適な睡眠時間を知る方法」で、ご自身に適した睡眠時間を把握し、スケジュールを立ててみてはいかがでしょうか。部活などで思うように時間を確保できない場合は、午前0時までにはベッドに入り、2週間試してみましょう。

質の良い睡眠をとることを意識する

質のよい睡眠をとると、目覚めがよくなるだけでなく、思考力や判断力も上がります。「必要な睡眠時間」でもお伝えしたとおり、試験で応用のきく勉強をするためには、脳の「前頭連合野」の働きをよくすることが重要です。そのためには、日頃から十分な睡眠をとることが重要です。眠る前にリラックスする呼吸法を取り入れたり、ストレッチをしたりすると、深い眠りに入れます。

睡眠リズムを整える

生活リズムを整えるためには、身体が疲れ切っていたり体調不良だったりするとき以外は、休日の睡眠時間をできるだけ平日と同じ長さにしましょう。休日に長寝をするときは、就寝時刻を早め、平日と同じ時間に起きるようにするか、「よい二度寝」をすることで補いましょう。
 
また、より自然な目覚めのためにも、目覚めやすい時間に音が鳴る仕組みのアラームや、光で起こしてくれるアラームなどのアイテムも活用してみてください。
 
上質な睡眠を規則的にとれるようになると、起きたい時間に起きられるようになります。少しずつでも理想の睡眠スタイルに近づくとよいですね。
 
(Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子)

睡眠時間が不足している気がします

30代後半、女性です。1日平均6時間程度の睡眠を、生活などを改善することで8時間~10時間に増やすことはできるでしょうか? ここ数年、毎日合計して6時間程度は寝ており、生活にそこまで支障はないのですが、日中疲れやすく、仕事が終わる頃にはへとへとです。1時間~1時間半程度の昼寝を取ってしまうこともあります(それも含めて6時間です)。ただ、日中動き回ったりして8時間~10時間寝られたりすると、翌日は体調も肌の調子もよく、いつもこのくらい寝られたらなあといつも思っています。たっぷり寝て、日中ベストコンディションで過ごす方法はあるでしょうか?
(かいわれさん)

自分に最適な睡眠時間を把握しましょう

日中疲れやすいのは、自律神経の乱れが原因の可能性があります。疲れがとれないと感じているときに、長い時間眠ってしまうと、より自律神経が乱れてしまいます。まずは、「最適な睡眠時間」を知ったうえで、以下のポイントも試し、身体のリズムを整えましょう。

“ぐっすり”と“すっきり”の条件を探す

8〜10時間眠ってしまうのは日頃の睡眠不足によるもの。かいわれさんの場合、いつも8〜10時間眠ると長すぎで、かえって不調の原因となっている可能性があります。また、目覚めた後の「よく寝た」という満足感が、質のよい眠りだったかどうかに大きく関係します。「ぐっすり眠れた」と感じられるパターンを、睡眠をサポートするスマートフォンアプリや睡眠記録を活用し、自分の感覚と合わせて探ってみてください。同時に、すっきりと起床できるパターンも調べてみてください。ポイントは、1日や2日の短いスパンではなく、1週間程度かけて実施することです。

ぐっすり眠るための10のポイント

(1)眠る直前にパソコンやスマートフォンの画面を見ない
(2)パジャマに着替えて眠る
(3)就寝3時間前までに夕食を済ませる。夕食を摂る時間が遅くなった場合でも、消化によいものを就寝1時間前までに食べる
(4)就寝前はたばことお酒を控える
(5)イライラした気持ちを落ち着かせてから寝床に入る
(6)身体に合った寝具を選ぶ
(7)寝室を清潔にする
(8)午後3時以降に仮眠をとらない
(9)起床後に太陽の光を浴びる
(10)朝食をしっかりと噛んで食べる

疲労や冷えの対策には入浴が効果的

就寝前は、できるだけ湯船につかって身体を温めましょう。すると血流がスムーズになり、疲れを取り除いてくれます。また、冷え性だったり疲れやすかったりする人には、HSP入浴法がおすすめです。38℃まで体温を上げ、汗をしっかりとかきましょう。かなり体温が上がるため、眠る直前ではなく就寝2時間以上前に実践しましょう。
 
(Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子)

眠りすぎてしまうので、休日の睡眠時間を減らしたい

23歳、男です。睡眠時間は6時間程度ですが、休日や起きるのが遅くても構わない日は10時間程寝てしまいます。また、2、3度寝してしまうことも多いです。どうすれば睡眠時間を減らし、寝覚めをよくできるのでしょうか?
(けんさん)

平日の睡眠時間を確保し、体内時計の乱れを調整しましょう

「休日に長く眠ってしまう生活を変えたい」とのこと。休日に二度寝をしたり、なかなか起きられなかったりするときは、睡眠不足の可能性があります。
 
まずは、睡眠不足を解消する方法を試してみましょう。自然に目覚めるためのポイントをまとめたので、実践してみてください。

平日の睡眠時間を確保する

眠りにつく時間が遅くなり、睡眠時間が減ると、脳と身体が睡眠を補おうとし、多めに眠ってしまいます。
 
私たちの身体には「夜暗くなると自然と眠くなり、朝明るくなると覚醒する」という時間感覚にそった「体内時計」があります。しかし、睡眠時間が長くなりすぎると、体内時計のリズムが狂い、睡眠ホルモンのバランスが乱れてしまいます。すると、日中は元気に活動し、夜中は睡眠をとるという生活のメリハリがなくなってしまい、脳の機能も低下することで、うつ病になるリスクも上がります。
 
平日の睡眠時間が十分に取れない方は、平日と休日の時間差を1時間程度におさめるよう意識しましょう。また、平日に不足した睡眠時間は、日中の仮眠や休日の昼寝で補完してください。「仮眠や休日の長寝の取り方」のコツをつかみ、質のよい睡眠をとれば、起床後の活動も効率的になり、睡眠時間を削る必要もなくなります。

朝日を浴びて身体を覚醒させる

朝にすっきり起きられないときは、太陽の光を浴びましょう。朝日を浴びると、自然と身体が覚醒します。太陽の光が部屋に入るようにカーテンを開けておけば、寝起きのだるさを感じにくくなります。
 
天気があまりよくない日には、日光の代わりに、「光りで起こす目覚まし時計」を活用してみてください。タイマーが付いたコンセントに電気スタンドのプラグを差すことでも代用できます。目覚めたい時間にコンセントのタイマーを合わせると、設定した時間に電気スタンドのスイッチが入り、強い光によってすぐ目覚められます。

身体を刺激する

目が覚めた後、すぐ布団の外に足を出し、空気に触れさせ、何度か寝返りをうつと自然に身体が覚醒します。
 
布団から出たあとはテレビやラジオをつけたり、スマートフォンやPCの画面を見たり、音楽を聴いたりし、聴覚と視覚を刺激してみましょう。また、朝ごはんをよくかんで食べると脳が刺激され、身体が目覚めます。
 
朝ごはんを食べられないときは、「すっきりと目覚めるための、朝シャワーのコツ」を試してみてください。
 
(Fuminners編集部 睡眠改善インストラクター 菅原奈緒子)

photo:Getty Images

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