2017/06/20 17:00

4時間睡眠でも効率的な仮眠でフォロー|眠りのプロの睡眠習慣vol.2

「睡眠メディアの編集スタッフなら、きっとこだわりを持った眠り方をしているはず」という読者の声を受けて、フミナーズ編集部スタッフのリアルな睡眠習慣を対話形式で紹介していきます。好評だったvol.1に続いて今回は「平均睡眠時間は4時間弱」という大谷が、短い睡眠時間を補い、睡眠の質を上げるために行っていることを紹介します。

大谷(写真):フミナーズ編集部スタッフ。編集・営業を担当。臨床検査技師の資格をもつ。毎晩将棋のオンライン対局をするのが日課。
菅原:フミナーズ編集部スタッフ。睡眠なんでも相談の回答役。夫と二人暮らし。毎日の平均睡眠時間は7時間半~8時間。

毎日快眠できていますか?

菅原:早速ですが、普段の寝る時間と起きる時間を教えてください!
 
大谷:平日は大体、夜中の3時くらいに寝ています。さすがに4時を過ぎると早く寝なきゃと焦ってくるので、3時までには布団に入るよう心がけています。朝は6時30分に目覚ましをかけていますが、そこから必ず二度寝をしているので、実際に起きるのは6時45分すぎくらいです。
 
菅原:睡眠時間は少なめですね。ちなみに休日の睡眠リズムはどうですか?
 
大谷:ソーシャル・ジェットラグ(※1)を意識しているので、休日だからと言っても睡眠リズムは平日とあまり変わらないですよ。大体4時から遅くても5時に寝ています。そして休日くらいゆっくり寝たいと思っても7時くらいになると子どもたちが起こしに来るので、起きる時間も平日と変わらないですね。起床時間が一定なので、睡眠リズムは崩れていないと思います。
※1平日と休日との睡眠リズムのずれによって起こる体内時計のずれ

普段の寝る姿勢。手の届くところにはものを置かないようにしています

少ない睡眠時間を補う昼寝で「睡眠負債」を返済!

菅原:睡眠リズムは一定でも、毎日3、4時間の睡眠時間では足りないのでは?
 
大谷:そうなんですよ。だから朝は結構きついです。朝起きてすぐに洗面所へ行くのですが、鏡で自分の顔を見ながら、「今日も朝からぐったりしてるなあ」っていつも心の中で自分に話しかけています。そして、毎日「今夜は絶対早く寝よう」と決心するのですが、気づくと明け方になっています。睡眠時間がとくに短い時は、朝にスッキリ起きられないので、そういう時はスマホでニュースを見て、ブルーライトを浴びることで少しでも目覚められるようにしています
 
菅原:日中は眠くなりませんか?
 
大谷:なりますよ、かなり。少しでも睡眠不足の状態が蓄積した「睡眠負債」を返済したいので、昼休み中に20分ほど昼寝をするようにしています。やっぱり、昼寝は大事ですよ。するとしないとで、午後のパフォーマンスが大きく変わります。夜に早く寝られればいいんですが、自分だけの時間を持ってストレス発散をしているので、日中の仮眠で効率的に睡眠不足を補っています。

食後のコーヒーを飲んでから20分寝ます

入眠を妨げるブルーライトの刺激を避ける

菅原:夜はいつも何をしてそんなに遅いんですか??
 
大谷:ずーっとスマホをいじってます。大体、動画サイト「YouTube」を見たり、オンラインで将棋の対局をしたりしていますね。将棋は、毎晩5~10局は指しています。負けが続くと勝つまでやってしまうんです。DVDを観たり、音楽を聴いたりすることもあります。
基本的に、仕事から帰ったら、最低でも2時間は自分の好きなことをする時間を確保しているんですよ。たとえ夜遅くに帰宅したとしても。私にとって夜の自由時間は、ストレスを発散したり、明日への気持ちの切り替えをしたりする、大切な時間です。

夜、入浴後のリラックスタイム。コーヒーはカフェインレスで

菅原:眠る直前までスマホを見ていても、スムーズに眠れますか?
 
大谷:スマホ画面のブルーライトの刺激で目が覚めてしまわないように、22時以降は自動的にブルーライトをカットする設定にしているので、影響がないと思っています。最近のスマホは画面の色温度を変更できるので、22時以降は自動で色温度を温かくなるように設定をしているんです。画面は黄色っぽくなりますが、目と脳への刺激は大分削減できていると思いますよ。それに、画面が急に黄色っぽくなると、「もう22時過ぎたんだ」と気付けるので、就寝のタイミングを計る目安にもなります。

22時以降は色温度を温かくしています

菅原:眠れない時はありますか?
 
大谷:たまにあります。深夜にF1を観戦した後は、脳が興奮状態になるのでなかなか寝付けません。そういう時は、深呼吸をするとすっと眠りに入れます。あと、私の場合は目を閉じて頭の中でサーキット場でのドライブシミュレーションをすると、いつでもどこでも簡単に眠ることができるんですよ。
どんなに目が覚めていても、つくばサーキットで3週目に突入するころにはもう記憶がなくなっていきます。昼寝をするときも、レーシングシミュレーションをしています。おかげで、寝付くまでに5分とかかりません。
 
菅原:最後になりますが、睡眠習慣において改善しようとしていることはありますか?
 
大谷:私の場合は、とにかく睡眠時間が短いので、せめて6時間は眠るように意識をしていきたいと思います。睡眠の大切さは日々実感しているので。しかも、睡眠不足だとパフォーマンスがあがらず、ゲームの将棋の対局相手に勝てないので、勝つまで続けて一層夜更かしという悪循環に陥りますからね。
 
菅原:…まずはスマホを見る時間を短くしてくださいね。

≪編集部・大谷の睡眠のポイント≫

  • 自分ならではの入眠儀式や、眠気を促す行動をしている
  • 夜はブルーライトをカットする
  • 朝起きられない時は、スマホのブルーライトを浴びる
  • 昼寝をして睡眠負債を返上する
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