2017/08/07 17:00

寝違えたときはどうすればいい?対策と予防法

朝起きると首が痛い、動かしづらい…。そんな「寝違え」を経験したことがある人は多いのではないでしょうか?寝違えたときの対処法や予防法を、虎ノ門カイロプラクティック院の碓田拓磨(うすだ たくま)院長に伺いました。

目次

  • 寝違えとは?
  • 首以外に現れる寝違えの症状
  • 寝違えの対処法
  • 寝違えの予防法

寝違えとは?

寝違えとは?

「寝違え」は、医学的に「急性疼痛性頸部拘縮(きゅうせいとうつうせいけいぶこうしゅく)」といわれる症状のことを指します。一般的には、朝起きて首が痛む現象が全般的に「寝違え」と呼ばれています。

寝違えの症状

寝違えの主な症状は下記のとおりです。

  • 痛みのために首が動かしづらくなる
  • 筋肉がこわばり、動かしにくくなる
  • 背中や肩、腕が痛む

通常は3日ほどで自然に治ることが多いのですが、重症化すると1週間以上痛んだり肩や腕のしびれが起こったりします。

寝違えの原因

筋肉が凝っている状態で睡眠中に無意識のうちに無理な姿勢をとることにより、筋肉に炎症が起こって痛みが出ます。おおもとの原因は筋肉の凝りにあるので、ここでは筋肉の凝りが起こる原因を説明します。

血行不良

筋肉の疲労によって筋繊維の間を走る毛細血管が圧迫を受け、血流が阻害されることで血行不良が起こります。血液は、筋肉を動かすための酸素や栄養を運んだり疲労物質を運搬して排出したりする役割を担っています。長時間筋肉に負担をかけ続けて血行不良が続くと、筋肉に疲労がたまって凝りにつながり、寝違えのリスクを高めます。

悪い姿勢

姿勢の悪い人は、首まわり・肩まわりの筋肉に大きな負担がかかり、寝違えの原因となる筋肉の凝りを引き起こしやすくなります。
僧帽筋(そうぼうきん:背中の大きな筋肉)や胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん:首筋にある筋肉)などの筋肉は、体重の約10%もの重さの頭部を支えています。正しい姿勢を保っていれば負担はかかりにくいですが、長時間悪い姿勢をとっている場合や、姿勢の悪さが常態化してしまっている人は、頭を支える筋肉に常に負担がかかっている状態になるため、筋肉が凝りやすくなります。

ストレス

日常的にストレスを感じている人は首を痛めやすいといわれています。これは、僧帽筋と胸鎖乳突筋が脳の神経につながっていることが原因です。詳しいメカニズムは解明されていませんが、脳がストレスを感じることにより、脳の影響を受けやすいこれらの筋肉もストレスの影響を受けて、筋肉がこわばり、凝りにつながると考えられます。

首以外に現れる寝違えの症状

寝違えの対処法

寝違えというと首の症状が一般的ですが、指や腕、背中も首の筋肉や神経とつながっているため、症状が出ることがあります。

指や腕に現れる症状

寝違えにより首まわりの神経がダメージを受けると、指や腕などに痛みやしびれが出ることがあります。

背中に現れる症状

肩甲骨まわりにある僧帽筋は、首と頭を支えている筋肉です。そのため、重度の寝違えの場合は、首のダメージが僧帽筋まわりにまで及び、炎症が起こります。腕や背中など、首以外の部分が痛む場合も、患部を冷やしたり正しい姿勢を意識したりすると徐々に症状が和ぎます。

寝違えの対処法

寝違えの対処法

寝違えてしまったときには、無理に動かしたり自己流のマッサージなどを行ったりすると、かえって症状を悪化させてしまうことがあります。正しい対処法によって症状を和らげましょう。

寝違えの正しい対処法

寝違えてしまったら、まずは痛む部分を冷やし筋肉の炎症を抑えましょう。保冷剤などを首に当ててよく冷やす方法がおすすめです。しっかり冷やすためには、保冷剤をタオルではなくティッシュペーパーのような薄いものに包んで、「少し冷たすぎる」と感じるくらいまで患部に当て続けるとよいでしょう。10分程度冷やしたら1時間ほど間を空けてまた10分冷やすことを、患部の痛みが和らぐまで何度か繰り返しましょう。

こんな対処法はNG!

寝違えているときに首を温めるのは避けて下さい。寝違えの原因は筋肉の炎症のため、温めると余計に炎症を悪化させてしまいます。痛みがあるときはお風呂に入ることも避け、シャワーだけにしましょう。
 
また、痛みがあるときに無理に首を動かすことは控えてください。炎症が起こっている場所を無理に動かしたりストレッチやマッサージを行ったりすると悪化して痛みがひどくなり、治りも遅くなってしまう可能性があります。できるだけ安静を心がけましょう。

寝違えの予防法

寝違えの予防法

日中の過ごし方を見直したり睡眠を改善したりすることも寝違えの予防になります。

寝違え予防につながる日中の過ごし方

寝違えの原因となる首・肩まわりの凝りを予防するには、心身に過度な負担をかけないことが大切です。正しい姿勢を心がけるほか、ストレスなどメンタル面にも気を配りましょう。

正しい姿勢を保てる力を手に入れる

前述のように姿勢の悪さは首・肩まわりの筋肉に負担がかかり、筋肉の凝りにつながります。筋肉の凝りの予防のためには、できるだけ首・肩まわりの筋肉に負担をかけない「正しい姿勢」を心がけましょう。背筋を伸ばしたときに、耳の穴と肩の中心が一直線に結べる位置を保てるように、トレーニングのつもりで取り組んでください。
特に、座っているときの姿勢に注意しましょう。パソコン作業などに集中すると正しい姿勢が崩れやすく、筋肉が凝ってしまいがちです。日常的にデスクワークを行う人は、数時間に1回、席を立ったり、ストレッチなどをしたりして、筋肉の緊張をゆるめ、凝りを防ぎましょう。

首の柔軟性を上げる

寝違えの原因である血行不良による凝りは、首や肩の柔軟性を上げることで改善できます。首や肩が凝ってきたり疲れを感じたりしたら、簡単なストレッチやマッサージを取り入れてみましょう。肩こりストレッチに関しては、下記の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

Check

肩こりストレッチは寝る前が吉!正しい姿勢と日中の応急処置

ストレスをためない

前述のとおり、過度なストレスが首を痛めやすくするので、ストレスをためこまないように自分なりの解消法を見つけましょう。下記の記事で、ストレスタイプをチェックして、タイプ別のストレス解消法を試してみてください。

Check

3分ストレスチェック|タイプ別10のストレス解消法

寝違えを防ぐ睡眠テクニック

寝違えが起こるのは睡眠中です。首・肩まわりに負担をかけない睡眠を心がければ、寝違えのリスクを減らすことにつながります。

枕の高さを調整する

枕が高すぎると首が前に突き出したような状態になり、眠っている間ずっと首に負担をかけていることになってしまいます。睡眠中に理想の姿勢をキープするために、高すぎる枕は避けましょう。
ちょうどよい枕がないときは、バスタオルを折って枕のかわりに使うのもおすすめです。自由に高さを調整することができるうえ、そのまま洗うことができて衛生的です。

就寝前に首のストレッチをする

睡眠中に首に負担がかかるのを避けるためには、就寝前の首のストレッチが効果的です。痛くない範囲でゆっくり首を回して、その日の筋肉の疲れを軽減しましょう。毎日続けることで首の柔軟性を上げることにもつながるため、肩こりの予防にもつながります。ただし、すでに強い痛みがある場合は症状が悪化する可能性があるため控えてください。

photo:Getty Images

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