2017/11/08 19:58

不眠・過食・肌荒れ…20年モノの「ストレスぐせ」をリセットする呼吸術

フミナーズ読者のみなさん、はじめまして。40代・3歳の男児を育てながら日中はパートタイマーとして働いている、ゆう子と申します。
 
実は、昔から対人関係のストレスを感じやすいタイプで、高校時代から20年以上、毎日のようにモヤモヤした気持ちが抜けず、ずっと悩んでいたんです。このモヤモヤのせいで過食・肌荒れ・不眠の三重苦を抱えていました。過食の症状がピークだったころには、胃酸によって逆流性食道炎になってしまったことも…。

そんなストレスに弱い私ですが、現在は食欲も安定し、不眠の症状も改善してきました。さらに、ストレスをためこみやすかった私の考え方もポジティブに変化。そのきっかけとなったのは、「ある呼吸法」でした。

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「嫌われたくない…」ストレス体質の始まりは高校時代の人間関係

まずは、女子校時代から始まった、私とストレスとの戦いについてお話しします。
 
最初にストレスを感じたのは、「女子特有のグループ行動」です。トイレに数人で連れ立って行くことが不思議で仕方なく、その行動にまったく馴染めませんでした。それでも私は、友人に「嫌われたくない」という気持ちから、我慢してまわりに合わせた行動をしていたんです。ストレスがたまるのを自覚しながらも…。
 
そんな女子校時代をなんとか乗り切った私ですが、社会人になってからも女性が多い職場に身を置く日々が続き、「女子文化」から完全に抜け出すことはできずにいました。そんな中、さらなるストレス要素が、私に降りかかってきたのです。それは、社内恋愛からこじれた人間関係です。
 
当初は、根っからの恋愛体質ということもあり、職場に大好きな人がいるということに強い幸せを感じてしました。しかし、その影響で職場の人間関係がこじれはじめてしまいます…。
 
すると、それがストレスになり、その影響が身体に出るようになってしまいました。出勤すると手の震えが止まらなかったり、眼が痙攣してしまったり…。つらい日々でしたが、「仕事を休んだら負けだ!」という気持ちだけでなんとか乗り切っていました。いま考えてみると、ストレスを無理やり抑え込もうとする姿勢は、女子高生時代と同じですね。
 
しばらくしてこの職場は辞め、転職しました。これを機に一気に治りましたが、この出来事をきっかけに、いかにこれまでストレスをため込んできたのか、そして自分がストレスに弱いのかを実感しました。

手の震えがとまらない女性
教えて!ドクター ストレスが身体に症状として現れる理由は?
人間にはストレスの要因となる「ストレッサー」の影響を受けると、交感神経と副交感神経からなる自律神経のバランスが乱れ、次のようなことが起こります。
 
・血管が収縮し、心拍数が上がり、血圧が上がる
・筋肉の緊張が高まる
・腸の運動が不規則になる
・呼吸が乱れる
 
また、自律神経だけではなく、ホルモンのバランスを司る機能にも影響が現れ、免疫力が下がったり腸内環境が悪くなったりするなどの不調があらわれてしまいます。
(丸岡秀一郎先生)

ストレス症状が悪化し、過食・嘔吐生活に…

転職後の仕事はビール工場見学のアテンド係でしたが、またしても女性が多い職場。やっぱり人間関係にストレスを感じるようになってしまいました。
 
このころには、自分はストレスがたまりやすいタイプだと認識していたので、解消法を探そうとはしていたんです。ただ、その方法は間違っていたようです。何をしていたかというと…仕事の帰りに菓子パンやお惣菜を大量に買って食べること。無意識に食べきれないような量を買って、帰宅後にひたすら食べるという行動に出ていました。しかも食べた後には、「これじゃ太っちゃう!」と思って、無理やりリバース。これを繰り返し行っていました。
 
そして、ストレスを受けては食べ、すぐ吐くというのを繰り返すうちに、いつの間にか過食・嘔吐と拒食がクセになってしまいました。
 
この時期は、ストレスを感じているときや緊張しているときには舌を噛んでしまうクセがあり、ふと気づくと舌を噛んでいて息も止めている、ということも多かったように思います。

教えて!ドクター ストレスを感じると呼吸が乱れる理由
人はストレスがかかると、交感神経と副交感神経からなる自律神経のバランスが崩れることで呼吸が速く浅くなります。これにより、息が詰まるような息苦しさを感じることがあります。(丸岡秀一郎先生)

「人に会いたくない…」体型の変化で引きこもり気味に

過食や拒食がピークのころは、体型の変化が激しかったことも悩みでした。過食が続くと太ってしまい、昔の友人に会いたくない。拒食が続くと不健康な痩せ方をしてしまい、ご近所さんに見られたくない。とにかく人に会うのが億劫になって、2〜3日続けて家に引きこもってしまうことも少なくありませんでした。
 
また、このころは不眠症状が強くなってきた時期でもあります。もともと寝付きが悪く、寝付くまでに30分〜1時間ほどはかかっていたのですが、手足の火照りが気になりはじめてしまって、入眠までの時間がさらに長くなっていました。眠りたいのに眠れず、日中もだるさを感じる日々が続いていましたね。火照りについては、更年期障害かと思って婦人科を受診したこともありましたが、そうではない、という診断結果でした。
 
そのころはアクティブに、カラオケや旅行などに行く機会が多かったように思います。無意識のうちにアクティブに過ごしてストレスを解消しようとしていたのかもしれませんが、あまり改善はみられませんでした。

悩む女性

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過食・拒食が落ち着いても不眠との戦いは続く…

過食・拒食症状が始まったころから、現在の主人と同棲していましたが、主人は、私が外に出たくないという状態でも無理やり外に連れ出すことはなく、見守ってくれていました。
 
2〜3年経つと症状が落ち着いてきて、主人の「仕事を手伝ってみたら?」という一言に背中を押され、主人が経営していたケータリングサービスの手伝いを始めました。家から出られない状態から、外に出て、仕事ができるところまで回復したんです。
 
もともと人からどう見られるかが気になって、人間関係のストレスをためやすかった私ですが、主人との出会いによって落ち着くことができました。やがて結婚し、子どもを産んだころは、義父母がとてもよくしてくれて、比較的精神的にも安定して過ごせていました。過食や拒食から抜け出せたのは、主人と義父母の支えのおかげだと感謝しています。
 
ただ、不眠はなかなか改善されなかったので、ストレスと不眠を解消するために料理に打ちこんでみたりしました。「料理するという行為そのものが好き」というよりも、冷蔵庫の中のものをきっちりキレイに使い切ることでスッキリするんです。ただ、それでも不眠が完全に解消することはなかったですね。
 
ほかには、指圧を受けに行っていましたが、継続的に通うのが大変だし、なかなか予約も取れないしで、だんだん足が遠のいてしまいました。入眠を促すサプリメントも2〜3カ月試したのですが、効果はあまり感じられず、経済的にもそれ以上続けるのが難しくて…。音楽療法もよいと聞いて試したものの、残念ながらそれも効果は感じられませんでした。
 
本当に眠れなかった時期は、ほんの小さなことでも感情が揺さぶられていました。近所付き合いの中で噂話を耳にすると、「自分もそんなふうに見られているんだろうか…」「何か言われているのかも…」と気になってしまって、眠ろうとしてもいろいろな考えが頭をめぐって目が冴えるばかり。朝の新聞配達の音を聞いて「また眠れなかった…」と思う日も多かったです。いまでも眠れないときはありますね。そんなときは、同じベッドで眠っている主人や子どもが気にならないよう、眠くなるまでベッドに入らないようにしています。

眠れない女性

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呼吸を変えたらストレスが軽くなった!?

なかなか改善しない不眠に悩んでいたところ、眠る前に呼吸を整えることが効果的だと耳にして「リセット呼吸術」を試してみたんです。リセット呼吸術とは、ストレス解消法のひとつ。ストレスを感じたときにすぐ解消するために、腹式呼吸で吐く時間を長めにとる呼吸法です。

<リセット呼吸術の方法とポイント>

  • 鼻から息を吸って口から吐く、腹式呼吸を心がける
  • 「吸う」「吐く」の割合を1:2にする。慣れてきたら、1:3に
  • 「吸う」「吐く」のあいだに、一拍の間(ポーズ)をとることを意識
  • 「6-10秒間に1回」「1分間に10回以内」のペースが理想
    例:2秒吸う→ポーズ→4秒吐く/2秒吸う→ポーズ→6秒吐く

これを実践してみましたが、私にとってはなかなか難しく、継続できなさそう…とまたもや挫折しそうになっていいました。そんなとき、主人が呼吸をサポートしてくれるデバイスがあると教えてくれました。それが「ツーブリーズ」だったんです。
 
「ツーブリーズ」は、呼吸センサーをお腹に巻き、呼吸のリズムを測定するデバイス。専用アプリと組み合わせることで、個人個人に合ったペースでガイド音を発し、呼吸をガイドしてくれるんです。夫も「使ってみたら?」と後押ししてくれたので、使用を開始。慣れるのに少し時間がかかりましたが、1週間もするとうまくガイド音に合わせられるようになってきて、リセット呼吸術も自然にできるようになりました。眠る前に使用することで、同時に不眠症状も徐々に改善されていったように思います。
 
あれから1年ほど使用を続けていますが、いまでは「ツーブリーズ」のガイド音が聞こえてくると眠くなってしまうくらい、リラックスをするときの必需品となっています。

教えて!ドクター 呼吸を整えると入眠がスムーズになる理由
入眠時にはリラックスすることが重要です。ゆっくりと時間をかけて息を吐く時間を長くすると、休息を司る「副交感神経」の働きが高まり、交感神経にブレーキをかけるようになります。すると、自然とリラックスするようになり、スムーズな入眠につながるのです。(丸岡秀一郎先生)

リセット呼吸術がもたらした、うれしい変化

変わったのは睡眠だけではありません。「ツーブリーズ」の手助けでリセット呼吸術を実践できるようになると、思いもよらない変化が現れました。

変化①:ストレスが軽減

緊張したとき、舌を噛んでしまうクセがなくなったんです。それだけではなく、気づけばこれまでなら心に引っかかって眠りを妨げていたような小さなモヤモヤが気にならなくなっていました。呼吸のおかげで、ストレスが軽減されてきたのかな、と感じています。

変化②:朝、イライラしなくなった

夜眠れなかったときは朝もスッキリ起きられず、イライラして夫と険悪になってしまうことがあったのですが、よく眠れたときは朝のイライラもありません。私たちの変化を感じてか、朝からぐずっていた息子も、機嫌がよくなりました。

変化③:気持ちに余裕ができた

これまではいろいろなことを考えすぎて、常に気が張った状態で、脳もフル活動。そのせいでしっかりと眠れていなかったように思います。いまは、きちんと心身ともに休めることができているので、気持ちに余裕ができたような気もしています。

変化④:体重が減り、肌もキレイに…

食生活も安定したせいか、ピーク時から10kgくらい体重が減りました。友人にも、キレイに痩せたねと言われるようになってきました。きちんと眠ると、お通じがよくなり、肌もきれいになると感じています。
 
よく、便秘になったときに、食生活を改善して治そうとする人がいますが、睡眠も同時に見直してみて、と伝えたいです。
 
20年以上ストレスや不眠と付き合ってきましたが、呼吸を変えるだけで心身がこんなに変わるとは思ってもみませんでした。いまでは旅行のときにも手放せない「ツーブリーズ」は、私の安眠のお守りです!

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「ツーブリーズ」は、呼吸を感知するウェアラブルセンサーとスマホアプリを組み合わせ、あなたに合った呼吸のタイミングを音でお知らせするツールです。ベルトを巻いてアプリを起動させると、呼吸をリードして心地よい眠りを導いてくれます。呼吸を整えることで、ストレスの軽減も期待できます。モヤモヤといろいろなことを考えてしまって眠れないという方は、ぜひお試しください。

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