2019/02/20 16:00

介護リスクを遠ざける「関節トレーニング」、腰と膝の基礎トレ

【腸腰筋のトレーニング】

腸腰筋は骨盤まわりの筋肉。膝を上に持ち上げるときにはたらく。

1)足の裏を合わせて座る。太ももとすねの骨で正方形を作り、背筋を伸ばす。かかととお尻は50センチくらい離す。

2)背筋を伸ばした状態から、胸がかかとに近づくように腰から上半身を折りたたむように前傾させていく(おへそを前に出していくイメージ)。力強く前傾した状態を10秒キープ。10秒キープ×3~5セット。

NG:かかとの位置とお尻が近い。腰が曲がっている。腕で上半身を引っ張っている。

【多裂筋・腹横筋のトレーニング】

多裂筋=脊柱の骨に直接ついている筋肉。腹横筋=腰回りをコルセットのように包む筋肉。いずれも姿勢保持のためにはたらく。

1)体の左側を床につけ、両足を伸ばして横になる。右手を伸ばして手のひらを上に向ける(手のひらは外回りで天井に向ける)。右足を伸ばしたまま、右足のつま先を床に向けて、股関節を内側にひねるようにする。そのまま右足をやや後方に伸ばす。

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伝統にまつわることにツキがあります。神社や仏閣に参拝したり...もっと見る >