2019/01/19 11:15

質の悪い睡眠が肥満に直結するメカニズム

一昔前に流行ったレコーディングダイエットも効果的です。体重や食事内容を記録することで客観的に自分の習慣を把握でき、食事をコントロールできるようになります。ダイエットを決めたら、家族や周囲に宣言するのも効果的です。

▼ダイエットの天敵ホルモン「コルチゾール」を抑制する7つのコツ

質のよい睡眠。これがダイエットのキモだった!?

(1)周囲にダイエット宣言する
ダイエットは1人ではできません。周囲の協力がなければ同僚から「うまいラーメン食べにいこうよ」と誘われるかもしれません。黙々とやるのは無理です。宣言するということは心理学的に周りの協力が得やすくなります。
(2)毎日、食べたもの、体重を記録する
食べたもの、体重を記録していくことで、セルフコントロールしやすくなるのです。記録をせずに、何となく食べて、何となくダイエットしたつもりでいると、1週間を見返してみたら結構食べていたってこと、意外と多いのですよ。
(3)朝は7時前に起きて散歩
コルチゾールは朝一気に出て、午後になると低くなっていくのが正常。朝、日差しを浴びることで正常な状態を保てる。遅く起きるとコルチゾールもバラバラになる。朝10~15分散歩することで体内時計をリセットしましょう。
(4)残業を減らす努力を
残業で緊張した状態が続くと、コルチゾールの分泌も続きます。ダイエットでは上質な睡眠を取ることが大切です。蛍光灯を夜遅くまで浴びることは睡眠の質を下げます。その日の予定を朝書き出し、何時までに帰ると決めるのはおすすめです。
(5)のんびりする時間をつくる
上質な睡眠のためには、寝る前に1~2時間はリラックスした時間を取る必要があります。11時に帰ったらのんびりした時間が十分に取れません。その時間に家族と触れ合ってオキシトシン(幸せホルモン)を出してリラックスしましょう。
(6)お風呂は就寝の2時間前に
寝る2時間前に風呂に入ると、丁度寝るときに深部体温が下がり、深い眠りにつくことができます。とにかく寝不足はコルチゾールを増やす原因です。熱すぎる温度や長風呂もだめです。最高の状態で就寝を迎えましょう。
(7)運動は1時間を週2回
運動はストレスを発散し、コルチゾールを下げると証明されています。週に2回、1時間ほど、汗を流す運動をするのがいいでしょう。1日15分とか毎日運動するのもいいのですが、サラリーマンだとなかなか時間の確保が難しいでしょう。

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樺沢紫苑(かばさわ・しおん)
精神科医
1965年、札幌市生まれ。札幌医科大学卒。米・イリノイ大学への留学を経て樺沢心理学研究所を設立。著書に『神・時間術』など多数。
 

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(精神科医 樺沢 紫苑 構成=鈴木俊之 撮影=横溝浩孝 写真=iStock.com)



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