2018/12/25 20:00

高タンパク低カロリー&体を温める! 注目の高野豆腐のヘルシーフライ

 穀物や野菜を中心とした食事法、マクロビオティック。この連載では旬の食材を使った簡単マクロビレシピを紹介します。オールベジとは思えないしっかりしたおいしさと食べごたえは、週末のブランチや友人の集まるパーティレシピにもぴったり。ストイックになりすぎない「ゆるマクロビ」をはじめましょう。


◆「高野豆腐」のマクロビレシピ

高野豆腐のフライ


 揚げ物シリーズ3回目は冬野菜と同様に、寒い季節にこそ食べたい食材「高野豆腐」を使ったレシピをご紹介します。

 マクロビ的に、高野豆腐を含む乾物類は、風や天日に当てて水分を抜いて乾燥させる過程で、もともと含まれている植物性蛋白質や食物繊維、ビタミンやミネラルがギュッと凝縮され、それらが体を温める陽性の食材と考えられています。

 今回はメインディッシュにもなる、ボリューム満点でサクサクの食感がおいしいフライに仕上げます。

 フライと言うと高カロリーで高脂質と思われがちですが、高野豆腐自体は低カロリー、高タンパクの食材の上、油を吸収しにくいという特徴があります。コクを出すために下味にオリーブオイルを使っていますが、気になる方は控えて、代わりに豆乳の量を増やしてみてください。

 また卵を使わずに衣づけするコツも覚えてくださいね。

「高野豆腐のフライ」のレシピ

■材料

・高野豆腐:68g(約4枚)

[A]
・にんにく:すりおろし 小さじ1
・しょうが:すりおろし 小さじ1
・豆乳:大さじ2
・塩:小さじ1/3
・オリーブオイル:大さじ1
・みりん:大さじ1

■作り方

(1) 高野豆腐はぬるま湯で戻して水気をしっかりと絞り、それぞれ斜め半分に切り分けておく。


戻してからカットするときれいに切ることができる。

(2) 下味の【A】の材料をすべて混ぜて塩を溶かしておく。

(3) 高野豆腐を【A】に漬け込み、手で揉み込むように全体に味を馴染ませる。


高野豆腐に【A】の下味が染み込むようにギュギュッと握るようにする。まんべんなく味が馴染むように何度か同じ作業を繰り返す。

(4) (3)に小麦粉(分量外)をまぶし、高野豆腐を手でギュッと握るようにして下味の水分を引き出して、再び小麦粉を全体につける。

(5) (4)と同様に手でギュッと握るように粉っぽさがなくなったらパン粉(分量外)をつけていく。


下味をつけるときと同様に、ギュギュッと握りながら小麦粉(地粉)、パン粉をつけていく。

(6) 高温(180度)に熱した揚げ油に入れてきつね色になるまで揚げる。


うっすら色づいてきたら一旦上下を返してきつね色になるまで揚げる。


ワンポイント

パン粉は細かいタイプのものがきれいにつきやすい。手持ちのものをフードプロセッサーでさらに粉砕しても良い。


中村恭子 (なかむら きょうこ)

地産地消料理研究家/健康管理士/クシマクロビオティックス・コンシェルジュ/一般社団法人蓼科塾代表
2011年東京都より長野県茅野市に移住。移住先である乗馬ファーム併設のペンション跡地で利用者専用オールベジの焼き菓子を提供するカフェ(Cafe楢Oak)をオープン。2015年信州の魅力を県外に発信する一般社団法人蓼科塾を設立し地産地消に根ざした食のイベントの企画運営、蓼科山に住むという「休む」神様「ビジンサマ」シリーズのレシピ開発や商品開発等を手がける。
※カフェの営業はゴールデンウィーク・夏季シーズンのみ
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撮影/秋元良平 http://ryohei-akimoto.jp | Facebook

文=中村恭子
撮影=秋元良平

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