2019/01/04 10:00

低コストが嬉しいお弁当食材! 鶏むね肉の技アリ弁当レシピ

 自分のためのお弁当だから、人目を気にせず、気の向くままに。好きなものだけを詰め込んだっていいし、おかず2品だってもちろんOK! つむぎやのマツーラユタカさんが、マイ弁当のための楽ちんレシピを考案してくれました。


鶏むね肉を攻略することが
お弁当ライフの充実の鍵


のっけ弁スタイルだと品数が少なくてもノープロブレム!

 おぉ! とフタをあけたときの高揚感。このアガる気持ちが、お弁当を毎日続けたくさせるもの。そして長く続けていくからこそ、コストも安く済ませられたらうれしいもの。

 そんなわけでお弁当ライフにマスト食材となるのが鶏のむね肉だ。お財布にもやさしくて、低カロリーな上に高タンパク! 弁当女子にこそおすすめしたい食材なのです。

 鶏むね肉は、パサパサしやすいイメージがあるけど、下ごしらえの時にひと工夫。表面に砂糖をふってもみこみ、その上で小麦粉や片栗粉をまぶしてあげると、しっとり感をキープできるのだ。

 小麦粉をはたいて表面にとろみをつけて、そこにケチャップベースのソースを絡ませる。簡単だけど、ごちそう感満点の一品の出来上がり!

 この下ごしらえ方法を使いつつ、ソース部分をアレンジしていけば、鶏むね肉レシピはいろいろ展開できる。お弁当ライフがどんどん充実していきますよ~。

鶏むね肉の
ケチャップハニー
マスタード焼き弁当


■材料(つくりやすい量)

・鶏むね肉:1枚
・マッシュルーム:4個
・塩:ふたつまみ
・砂糖:大さじ1/2
・小麦粉:大さじ1~2
・米油またはサラダ油:大さじ1

[A]
・ケチャップ:大さじ1
・粒マスタード:大さじ2
・ハチミツ:小さじ2

■つくり方

(1) 鶏むね肉は半分に開いた後に食べやすい大きさに切って、フォークで粗く刺して塩をふって砂糖をまぶし、軽くもみこみ3分ほどおく。その間にマッシュルームは半分に切る。

(2) [A]の材料を混ぜ合わせておく。肉に小麦粉をまぶす。

(3) フライパンに油をひき弱めの中火で熱し、鶏むね肉を両面焼き、肉にほとんど火が通ったところでマッシュルームを軽く炒めて火をとめる。

(4) 余熱の残るフライパンに[A]を加え鶏肉とマッシュルームによく絡める。


ポイント(1)

鶏むね肉をしっとりさせるキーとなるのがお砂糖。表面にまぶして軽くもみこむことで、肉の表面に付いた砂糖が、肉汁などを抱え込むため、水分が逃げにくくなります。さらに小麦粉をまぶして焼くことで表面にとろみがつき、そこにケチャップベースのソースを絡めるので、しっとりかつジューシーに、冷めてもおいしい一品に。


ポイント(2)

小麦粉をまぶすときは、茶こしなどを利用すると、薄くまんべんなくまぶせます。

○ブロッコリーの黒ごまあえ


■■材料

・ブロッコリー:1株
・黒すりごま:大さじ2
・しょうゆ:大さじ1
・オリーブオイル:大さじ1

■■つくり方

(1) ブロッコリーを食べやすい大きさに切る。鍋に湯を沸かし、塩小さじ1(分量外)を入れ、ブロッコリーを1~2分ゆで、ザルにあげてよく水気を切る。

(2) ボウルにブロッコリーを入れ、オリーブオイル、黒すりごま、しょうゆの順に加えてよくあえる。


マツーラユタカ(つむぎや)

物書き料理家。金子健一とともにフードユニット「つむぎや」として活動。“食を通して人と人、満ち足りたココロをつむいでいく”をモットーに、書籍や雑誌、イベントなどで創作和食を提案。地元である山形県鶴岡市など、ご縁ができた土地の風を運ぶ活動にも力を入れている。最新刊「お昼が一番楽しみになるお弁当」(すばる舎)が好評発売中。

文=マツーラユタカ(つむぎや)
撮影=平松市聖

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