血糖値＆血圧を下げたいあなたに！ さば水煮缶の鉄板レシピ「さばそぼろ」

最強の健康食
「さば水煮缶健康レシピ」1

「さば水煮缶」は健康効果がすごくて、簡単に調理でき、アレンジ自在な最強の食材です。

　その健康効果や選りすぐりのレシピを、考案者の女子栄養大学栄養クリニック著『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』からご紹介します。

　さばは、EPAやDHAという栄養素がたっぷりで、中性脂肪、コレステロールを下げ、血糖値、血圧を改善するというエビデンスがあります。

なぜさば水煮缶が
最強の健康食なのか？

◆理由1　

■健康効果がすごい！

・血管を強くし血液サラサラに！
・中性脂肪、コレステロールを改善する！
・骨を強くする！
・脳の認知機能を改善する！
・老化を防ぐ！

◆理由2

■簡単！　手軽にできる！

・とにかく、安い！
・調理時間を超短縮！
・買い置きできる長持ち食材！
・後片付けが簡単！

◆理由3

■アレンジ自在で
料理のメニューが豊富！

・味のアレンジ自由自在！

【特別紹介】
サバ缶レシピ1

腸内環境を整え、老化を防ぐ！
「さばのカレーそぼろ」

■材料(4人分)

・さば水煮缶：1缶(汁ごと)
・にんじん：50g
・玉ねぎ：50g
・ピーマン：50g(小2個）
・おろししょうが：1かけ分
・オリーブ油：大さじ1/2
・カレー粉：大さじ1/2

［A］
・しょうゆ：大さじ1
・みりん：大さじ1

■作り方

(1) 野菜は粗みじん切りにする。フライパンにオリーブ油を熱し、野菜を入れてよく炒める。

(2) カレー粉をふって炒め、香りが立ったら、さば水煮缶を汁ごと入れてほぐし、しょうがと［A］を加えて強めの中火にし、混ぜながら汁気を飛ばす。

(3) 冷まして密閉容器に入れる。

※冷蔵庫で2～3日保存可。

「さばのカレーそぼろ」
アレンジレシピ

チーズトーストに！

　パンにマヨネーズを少しぬり、そぼろをのせてチーズをふり、焼く。

【ワンポイント】
薬効の強いスパイスで腸活

ターメリック、コリアンダーなど、カレーには生薬としても利用される薬効の強いスパイスが含まれています。

【特別紹介】
サバ缶レシピ2

食物繊維で便秘を解消！
「ひじきセロリさばそぼろ」

■材料(作りやすい分量)

・さば水煮缶：1缶(汁ごと)
・芽ひじき：大さじ1(5g）
・セロリ： 1本(葉と軸合わせて100g)
・ごま油：大さじ1/2

［A］
・味噌：大さじ1
・酒：大さじ1
・みりん：大さじ1
・粗びき黒こしょう：少々

■作り方

(1) ひじきは洗ってたっぷりの水に10分ほどつけ、かために戻し、水気をきる。セロリは粗みじん切りにする。

(2) フライパンにごま油を熱し、セロリを炒め、色が鮮やかになったらひじきを加えてさっと炒め、さば水煮缶を汁ごと入れてほぐし、［A］を加えて強めの中火にし、混ぜながら汁気を飛ばす。

(3) 冷まして密閉容器に入れる。

※冷蔵庫で2～3日保存可。

「ひじきセロリさばそぼろ」
アレンジレシピ

豆腐に！

　豆腐にそぼろをのせ、きゅうり角切りをのせる。かいわれ菜やみょうが、万能ねぎなどでもよい。

【ワンポイント】
体にやさしい作り置きおかず

ひじきとセロリに含まれる食物繊維が便秘解消に役立ちます。セロリの香りもさばに合います。

「女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ」

著・女子栄養大学栄養クリニック
監修・田中明(女子栄養大学栄養クリニック所長　医学博士)
定価 　1,200円＋税
発行　アスコム

女子栄養大学栄養クリニック

生活習慣病の予防に50年前から取り組み、これまでに約3,000人への栄養指導や、生活習慣病、健康に関する講演を行う。講習会受講者を対象としたその後の健康チェックでは糖尿病の罹患率が全国平均よりも低く、また体重もリバウンドしにくくなっていることが明らかになり、高い評価を得ている。
クリニックではこのほか、生活習慣病の予防と改善について学び、正しい食生活を身につける「ヘルシーダイエットコース」をはじめ、個別栄養相談、生活習慣病検診などを行い、医師、看護士、栄養管理士、運動指導員がチームを組んで健康づくりをサポートしている。

文＝女子栄養大学栄養クリニック