2019/01/21 12:00

さば水煮缶は安くて調理の時短が可能 アレンジ無限の超優秀食材だ!

最強の健康食
「さば水煮缶健康レシピ」2

「さば水煮缶」は健康効果がすごくて、簡単に調理でき、アレンジ自在な最強の食材です。

 その健康効果や選りすぐりのレシピを、考案者の女子栄養大学栄養クリニック著の『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』からご紹介します。

 EPAやDHAという栄養素がたっぷりで、中性脂肪、コレステロールを下げ、血糖値、血圧を改善するというエビデンスがあります。

さば水煮缶が
毎日役立つ理由は?

◆理由1 
とにかく、安い!

■一缶200円前後
どこでも気軽に手に入る


 さば水煮缶は、全国のコンビニやスーパーといった身近な場所で買うことができる庶民の強い味方です。しかも、リーズナブル。一缶あたり200円前後ですから、お財布がピンチのときでも気軽に買うことができます。

 さば水煮缶を使った料理のレパートリーをたくさん持っていれば、飽きのこないおいしい料理で家計を助けてくれます。ファストフードを活用することも選択肢のひとつかもしれませんが、体のことを気遣うならさば水煮缶のメリットは多いといえます。

◆理由2 
調理時間を超短縮!

■下処理済みだから
パカっと開けるだけでもOK


 魚が食べたいけど、生魚をスーパーで買って料理する時間がない……。そんな悩みを一気に解決してくれるのが、さば水煮缶です。

 缶詰に加工する際に食材の下ごしらえは済んでいますから、フタをパカっと開けてひと手間加えるだけでおいしい料理に早変わり。これぞまさに、優秀な「時短食材」です。

 生魚を骨まで食べられるようにするには長時間煮込んだり、圧力釜を使ったりと準備や時間を要しますから、使い方次第で重宝することまちがいなし。

 いろいろな食材と一緒に調理することで、おいしく、栄養満点、家計に優しい料理ができます。

◆理由3 
さば水煮缶はいろいろ使える!

■味のアレンジ自由自在!
薄味だから自分好みに仕上げられる

 さば水煮缶は、新鮮なさばを、塩だけで味付けし、まるごと骨までやわらかく煮込んだもの(無塩のものを除く)。そのまま食べてもおいしくいただけます。

 また、さば水煮缶は薄味なので、味付けのアレンジが自由にできるという大きなメリットがあります。和食、洋食、中華、エスニックなど応用範囲は自由自在。

 しかも、主菜や副菜はもちろん、麺類、ご飯もの、汁物など、いろいろな料理に使えます。ハーブやスパイスを効かせると、また違ったおいしさが楽しめます。

【特別紹介】サバ缶レシピ

「レンチンピーマンと
さば水煮缶の昆布和え」


103kcal/1人分/0.5g

■材料(2人分)

・ピーマン:5個(150g)
・さば水煮缶:1/4缶
・塩昆布:大さじ1杯(約4g)
・白いりごま:小さじ1
・レモン:厚さ1cmのスライス1枚

■作り方

(1) ピーマンは縦半分斜め薄切りにし、耐熱ボウルに入れてふんわりラップしレンジに1分半かける。

(2) ピーマンの水気をふき、昆布、ごま、汁気をきり細かめにほぐしたさば水煮缶の身を加えて和える。

(3) 器に盛り、半分に切ったレモンを添える。

【ワンポイント】
ビタミンC豊富なピーマン

ピーマンはビタミンC、β-カロテン、ビタミンB群などビタミンが豊富に含まれる体にうれしい食材。さば水煮缶に足りない栄養素を補います。


「女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ」

著・女子栄養大学栄養クリニック
監修・田中明(女子栄養大学栄養クリニック所長 医学博士)
定価  1,200円+税
発行 アスコム

女子栄養大学栄養クリニック

生活習慣病の予防に50年前から取り組み、これまでに約3,000人への栄養指導や、生活習慣病、健康に関する講演を行う。講習会受講者を対象としたその後の健康チェックでは糖尿病の罹患率が全国平均よりも低く、また体重もリバウンドしにくくなっていることが明らかになり、高い評価を得ている。
クリニックではこのほか、生活習慣病の予防と改善について学び、正しい食生活を身につける「ヘルシーダイエットコース」をはじめ、個別栄養相談、生活習慣病検診などを行い、医師、看護士、栄養管理士、運動指導員がチームを組んで健康づくりをサポートしている。

文=女子栄養大学栄養クリニック

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