2019/03/31 11:00

ヘルシーかつコスパよしの優秀食材! 厚揚げを使ったナンプラー炒め弁当

 自分のためのお弁当だから、人目を気にせず、気の向くままに。好きなものだけを詰め込んだっていいし、おかず2品だってもちろんOK!

 つむぎやのマツーラユタカさんが、マイ弁当のための楽ちんレシピを考案してくれました。

アジアンな味付けにすれば
厚揚げだって主役を張れる!


厚揚げが地味な分、パクチーを目立たせ、副菜の紅芯大根の色合いをポイントに。

 お肉やお魚を使ったお弁当もいいけど、毎日続くからこそ、ヘルシーかつコスパもよく仕上げたい。

 そんなとき豆腐や厚揚げといった大豆加工品を使ったお弁当はどうでしょう。

 厚揚げは、ローカロリーだし、糖質も少ない優秀食材。何より食べごたえがあるので、お弁当のメインを張るのにおすすめな食材なんです。

 ナンプラーやパクチーを使ってアジアンなテイストに仕上げれば、地味なイメージが消えてぐっと女子仕様に。

 とはいえ茶色指数は高めなのでトッピングのパクチーや、副菜の紅芯大根など、色鮮やかな野菜をチョイスして、うまくコントラストを演出して。

 見た目もおいしそうで、ヘルシーかつごはんもススム! 優秀弁当をお楽しみください。

◆厚揚げのナンプラー炒め弁当

○厚揚げのナンプラー炒め


■材料(つくりやすい量)

・厚揚げ:1枚
・しょうが:1片
・小エビ(乾燥したもの) :大さじ2~3 
・パクチー:2株
・ごま油:適量

[ナンプラーだれ]
・ナンプラー:大さじ1と1/2
・酒:大さじ2
・みりん:大さじ1
・レモン果汁:小さじ1

[盛り付け用]
・からし菜:適量

■つくり方

(1) 厚揚げは2センチ角にカットし、熱湯をかける。パクチーは1センチ幅に刻み、しょうがはみじん切りする。ナンプラーだれを合わせておく。

(2) フライパンにごま油をひき、しょうがを入れて弱火で熱し、香りが出たら中火にして厚揚げを炒める。厚揚げに焼き色がついてきたところで小エビを入れてさらに1~2分炒め、ナンプラーだれを加えて、全体に絡めるように炒め煮する。仕上げにパクチーを入れて軽く炒める。

★ワンポイント

厚揚げは一度熱湯にくぐらせ、油切りします。熱湯をかけたら、裏返してさらに熱湯をかけます。余分な油分を落とし、カロリーオフするとともに臭みなども減らせます。

○カラフル大根の味噌チーズサンド


■■材料(つくりやすい量)

・紅芯大根:1/4個(普通の大根やサラダ用の大根でもOK)
・味噌:大さじ1
・カッテージチーズ:大さじ3

■■つくり方

(1) 味噌とカッテージチーズを混ぜ合わせる。

(2) 紅芯大根は薄く皮をむき、1センチ幅の半月切りする。真ん中にチーズを入れるポケットをつくる要領で切り込みを入れる。その切り込み部分に(1)を入れる。


マツーラユタカ(つむぎや)

物書き料理家。金子健一とともにフードユニット「つむぎや」として活動。“食を通して人と人、満ち足りたココロをつむいでいく”をモットーに、書籍や雑誌、イベントなどで創作和食を提案。地元である山形県鶴岡市など、ご縁ができた土地の風を運ぶ活動にも力を入れている。最新刊「お昼が一番楽しみになるお弁当」(すばる舎)が好評発売中。

文=マツーラユタカ(つむぎや)
撮影=平松市聖



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